Zanderfilet im Kräutermantel

Zanderfilet im Kräutermantel mit Sommergemüse und Kartöffelchen

Dieses Rezept für Zanderfilet im Kräutermantel ist das beste Beispiel dafür das ein besonderer
#gesund.Genuss entsteht, wenn man etwas über den Tellerrand schaut.

Die Panade verzichtet auf Ei und macht dank des Sojamehls das Rezept noch proteinreicher als es
durch den fettarmen Zander ohnehin schon ist.

Kartoffeln und Gemüse kommen für ausreichend Vitamine und Ballaststoffe dazu.

Genießt es!

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Zanderfilet im Kräutermantel mit Sommergemüse und Kartöffelchen
 
Autor: 
Nährwerte
  • Portionen: 40
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 514
  • Fett: 12 g
  • Kohlehydrate: 46 g
  • Zucker: 7 g
  • Natrium: 203 mg
  • Ballaststoffe: 6 g
  • Eiweiss: 48 g
  • Cholesterin: 0 mg
Rezeptart: Dinner@home
Küche: Healthy
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Personen:
  • 200 g Zanderfilet
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Mehl
  • 100 g Sojamehl
  • 100 ml Wasser
  • 1 EL gemischte italienische Kräuter (TK)
  • Geriebene Schale einer Zitrone
  • 300 g Sommergemüse (TK)
  • 4-6 mittelgroße Kartoffeln
Zubereitung
  1. Zanderfilet abbrausen und trockentupfen. Mit den Fingern abtasten, ob noch Gräten drin sind und diese ggf. Mit einer Pinzette entfernen.
  2. Salzen und Pfeffern.
  3. Das Mehl in einem tiefen Teller ausstreuen und die Zanderfilets darin wenden.
  4. Sojamehl, Wasser, Kräuter, Zitronenschale, etwas Salz und Pfeffer zu einer Panade verrühren. Die Zanderfilets ebenfalls in der Panade wenden.
  5. Die Kartöffelchen schälen, ggf. Halbieren und im kochenden Salzwasser ca. 20 Minuten garen.
  6. Sommergemüse in einen kleinen Topf geben, etwas Wasser und Salz dazu geben und ebenfalls garen.
  7. Ca. 10 Minuten bevor die Kartoffeln gar sind, die Zanderfilets in etwas Öl in einer beschichteten Pfanne braten.
  8. Anrichten und Servieren.

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