Vitamine sind keine Energieträger und liefern damit keine „Kalorien“,
sie werden allerdings für andere lebenswichtige Funktionen benötigt
und müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.
Allerdings bitte erstmal keine Angst, eine Unterversorgung kommt in unserer Gesellschaft nur bei wenigen Vitaminen vor
und das auch eher selten.
Achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten.
Die Unterscheidung der Vitamine
Im Allgemeinen solltest Du überVitamine wissen, dass es zwei Gruppen gibt:
- Die fettlöslichen Vitamine A,D,E,K
- Die wasserlöslichen Vitamine des Vitamin des VitaminB-Komplexes, Vitmain C, Vitamin H, Folsäure und Panthothensäure.
Fettlösliche Vitamine benötigen zumTransport und zur Aufnahme im Körper Fette.
Das ist ein Grund, warum das Dressing für den Salat immer auch pflanzliches Öl enthält, denn sonst könnte Dein Körper mit den enthaltenen
fettlöslichenVitaminen gar nichts anfangen.
Die wasserlöslichen Vitamine hingegen gehen beim Kochen wiederum sehr schnell ins Kochwasser über, weshalb gerade bei Gemüse
auch eine kurze und schonende Garzeit nötig ist.
Eine Übersicht der Vitamine
Hier hast Du eine Übersicht der Vitamine, worin sie vorkommen und worauf zu achten ist.
Fettlösliche Vitamine
Der Körper kann fettlösliche Vitamine durchaus speichern und einlagern, sodass eine kontinuierliche Zufuhr hier keine so große Bedeutung hat. Zum Transport dieser Vitamine wird eine gleichzeitige Zufuhr von Fetten benötigt und dadurch kann auch die Aufnahme gesteigert werden.
Aus gleichem Grund ist es allerdings auch möglich fettlösliche Vitamine über zu dosieren. Dies passiert meist durch überhöhte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Dadurch können die fettlöslichen Vitamine auch eine toxische Wirkung haben.
| Vitamin | Beschreibung | Vorkommen |
| Vitamin A | Wichtig für •Sehvorgang, •Wachstum, •Fortpflanzung, •Immunsystem Überdosierung ab 15 mg pro Tag! | Tierische Produkte: Fleisch Leber Fisch Eigelb Milchprodukte Speisefette Pflanzliche Produkte: Gelbes, rotes und oranges Obst und Gemüse (Karotten, Paprika, Aprikosen, Kirschen, Tomaten). Spinat Brokkoli Petersilie |
| Vitamin D | Wichtig für: •Calcium-undPhosphoraufnahme •Knochenstoffwechsel •Förderung des Zellwachstums •Immunsystem Überdosierung bei übermäßiger Einnahme von Vitamin D-Präparaten möglich! | VitaminD kommt nur in wenigen Nahrungsmitteln vor: Fettfische wie Makrele, Hering, Lachs In geringerem Maße: Leber Eigelb Speisepilze Es kann durch Sonneneinstrahlung in der Haut selbst gebildet werden, weshalb ausreichend Bewegung an der frischen Luft empfehlenswert ist. |
| Vitamin E | Wichtig für: •Schutz der wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren •Schutz gegen radikalbildende Schwermetalle, Medikamente und Luftschadstoffe •Schutz des Nervengewebes, der Muskulatur und der Retina | Vitamin E ist Bestandteil der Zellmembran und kommt daher in allen tierischen Nahrungsmitteln vor. Planzliche Nahrungsmittel: Pflanzenöle wie Weizenkeimöl Maiskeimöl Sojaöl Margarine Nüsse Vollkornprodukte Hülsenfrüchte |
| Vitamin K | Wichtig für: •Bildung von Blutplasma •Knochenstoffwechsel •Zellwachstum •Elektronentransport der Atmungskette | Brokkoli Spinat Lauch Grünkohl Kaffee Grüne Bohnen Erbsen Leber Eier Butter Käse Fleisch Milch Getreide Kartoffeln Tomaten Früchte |
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine müssen für Dein Wohlbefinden regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden, denn der Körper kann sie kaum speichern. Lediglich Vitamin B12 bildet hier eine Ausnahme. Es kann in größeren Mengen in der Leber gespeichert werden.
Eine Überdosierung ist aus dem gleichen Grund auch kaum möglich. Wenn zu viel dieser Vitamine aufgenommen werden, dann scheidet der Körper diese wieder aus.
| Vitamin | Bedeutung | Vorkommen |
| Vitamin B1 | Wichtig für: •Funktionen des Nervensystems •Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Aminosäuren. | Tierische Produkte: Mageres Schweinefleisch Leber Pflanzliche Produkte: Vollkornprodukte Vollkornbrot Ungeschälter Reis Kartoffeln Müsli |
| Vitamin B2 | Wichtig für: •Zellstoffwechsel und Energiegewinnung •Fettstoffwechsel •Förderung des Wachstums •Abwehr gegen Krankheiten | Tierische Produkte: Milch und Milchprodukte Leber Fisch Fleisch Eier PflanzlicheProdukte: Vollkorngetreide Hülsenfrüchte Blattgemüse |
| Vitamin B3 | Wichtig für: •Energiestoffwechsel •Biosynthese,z.B. von Fettsäuren | Tierische Produkte: Innereien Rindfleisch Fisch Eier Milch Kaffee Pflanzliche Produkte: Eher geringerer Anteil |
| Vitamin B6 | Wichtig für: •Stoffwechsel •Energiegewinnung •Neurotransmitter- synthese | TierischeProdukte: Fleisch Fisch PflanzlicheProdukte: Vollkornprodukte Gemüse Bananen Nüsse |
| Vitamin B12 | Wichtig für: •Bildung roter Blutkörperchen •Zellwachstum •Entgegenwirken von Herz-Kreislauf- Erkrankungen | Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor: Leber Nieren Fleisch Eier Fisch Milch Käse Variable Mengen auch in vergorenen Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut! |
| Vitamin C | Wichtig für: •Produktion des Bindegewebes (Zähne, Zahnfleisch, Knochen etc.) •Immunsystem •Wundheilungsprozess •Wachstum •Eisenaufnahme | Pflanzliche Produkte: Frisches Gemüse Früchte Frucht- und Gemüsesäfte Sanddorn Johannisbeeren Kiwi Paprika Zitrusfrüchte Je saurer die Früchte desto mehr Vitamin C enthalten sie. |
| Vitamin H | Wichtig für: •Stoffwechsel •Zellwachstum •DNA-Synthese •Wachstumvon Haaren und Nägeln •Bildungroter Blutkörperchen •Nervengewebe | Tierische Produkte: Leber GekochteEier Makrelen Sardinen Kuhmilch Pflanzliche Produkte: Vollreis Nüsse Blumenkohl Sojabohnen |
| Folsäure | Wichtig für: •Entgegenwirken von Herz-Kreislauferkrankungen •Zellteilung und Zellentwicklung •Blutbildung •DNA-Synthese | TierischeProdukte: Leber Niere Hühnereier Pflanzliche Produkte: Grünes Blattgemüse (Salate, Spinat) Weizenkeime Sojabohnen Es gibt Folsäure- angereicherte Lebensmittel: Orangensaft Müsliriegel Kochsalz Milchprodukte |
| Panthothensäure | Wichtig für: •Stoffwechsel insbesondere Fettstoffwechsel •Haut und Haare •Wundheilung | In fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Tierische Lebensmittel: Leber Muskelfleisch Eigelb Pflanzliche Lebensmittel: Brokkoli Vollkornerzeugnisse |
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