Vitamine sind keine Energieträger und liefern damit keine „Kalorien“,
sie werden allerdings für andere lebenswichtige Funktionen benötigt
und müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.

Allerdings bitte erstmal keine Angst, eine Unterversorgung kommt in unserer Gesellschaft nur bei wenigen Vitaminen vor
und das auch eher selten.

Achte einfach auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten.

Die Unterscheidung der Vitamine

Im Allgemeinen solltest Du überVitamine wissen, dass es zwei Gruppen gibt:

  • Die fettlöslichen Vitamine A,D,E,K
  • Die wasserlöslichen Vitamine des Vitamin des VitaminB-Komplexes, Vitmain C, Vitamin H, Folsäure und Panthothensäure.

Fettlösliche Vitamine benötigen zumTransport und zur Aufnahme im Körper Fette.
Das ist ein Grund, warum das Dressing für den Salat immer auch pflanzliches Öl enthält, denn sonst könnte Dein Körper mit den enthaltenen
fettlöslichenVitaminen gar nichts anfangen.

Die wasserlöslichen Vitamine hingegen gehen beim Kochen wiederum sehr schnell ins Kochwasser über, weshalb gerade bei Gemüse
auch eine kurze und schonende Garzeit nötig ist.

Eine Übersicht der Vitamine

Hier hast Du eine Übersicht der Vitamine, worin sie vorkommen und worauf zu achten ist.

Fettlösliche Vitamine

Der Körper kann fettlösliche Vitamine durchaus speichern und einlagern, sodass eine kontinuierliche Zufuhr hier keine so große Bedeutung hat. Zum Transport dieser Vitamine wird eine gleichzeitige Zufuhr von Fetten benötigt und dadurch kann auch die Aufnahme gesteigert werden.

Aus gleichem Grund ist es allerdings auch möglich fettlösliche Vitamine über zu dosieren. Dies passiert meist durch überhöhte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Dadurch können die fettlöslichen Vitamine auch eine toxische Wirkung haben. 

VitaminBeschreibungVorkommen
Vitamin AWichtig für
•Sehvorgang,
•Wachstum,
•Fortpflanzung,
•Immunsystem


Überdosierung ab 15 mg pro Tag!
Tierische Produkte:
Fleisch
Leber
Fisch
Eigelb
Milchprodukte
Speisefette

Pflanzliche Produkte:
Gelbes, rotes und oranges Obst und Gemüse (Karotten, Paprika, Aprikosen, Kirschen, Tomaten).
Spinat
Brokkoli
Petersilie
Vitamin DWichtig für:
•Calcium-undPhosphoraufnahme
•Knochenstoffwechsel
•Förderung des
Zellwachstums
•Immunsystem

Überdosierung bei
übermäßiger
Einnahme von
Vitamin D-Präparaten möglich!
VitaminD kommt nur in wenigen Nahrungsmitteln vor:
Fettfische wie
Makrele, Hering,
Lachs
In geringerem Maße:
Leber
Eigelb
Speisepilze

Es kann durch
Sonneneinstrahlung in der Haut selbst
gebildet werden,
weshalb ausreichend Bewegung an der 
frischen Luft
empfehlenswert ist.
Vitamin EWichtig für:
•Schutz der wichtigen mehrfach
ungesättigten
Fettsäuren
•Schutz gegen
radikalbildende
Schwermetalle,
Medikamente und
Luftschadstoffe
•Schutz des
Nervengewebes, der
Muskulatur und der
Retina
Vitamin E ist
Bestandteil der
Zellmembran und
kommt daher in allen tierischen
Nahrungsmitteln vor.

Planzliche
Nahrungsmittel:
Pflanzenöle wie
Weizenkeimöl
Maiskeimöl
Sojaöl
Margarine
Nüsse
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Vitamin KWichtig für:
•Bildung von
Blutplasma
•Knochenstoffwechsel
•Zellwachstum
•Elektronentransport
der Atmungskette
Brokkoli
Spinat
Lauch
Grünkohl
Kaffee
Grüne Bohnen
Erbsen
Leber
Eier
Butter
Käse
Fleisch
Milch
Getreide
Kartoffeln
Tomaten
Früchte

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine müssen für Dein Wohlbefinden regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden, denn der Körper kann sie kaum speichern. Lediglich Vitamin B12 bildet hier eine Ausnahme. Es kann in größeren Mengen in der Leber gespeichert werden.

Eine Überdosierung ist aus dem gleichen Grund auch kaum möglich. Wenn zu viel dieser Vitamine aufgenommen werden, dann scheidet der Körper diese wieder aus. 

VitaminBedeutungVorkommen
Vitamin B1


Wichtig für:
•Funktionen des
Nervensystems
•Stoffwechsel der
Kohlenhydrate, Fette
und Aminosäuren.
Tierische Produkte:
Mageres
Schweinefleisch
Leber

Pflanzliche Produkte:
Vollkornprodukte
Vollkornbrot
Ungeschälter Reis
Kartoffeln
Müsli
Vitamin B2


Wichtig für:
•Zellstoffwechsel und Energiegewinnung
•Fettstoffwechsel
•Förderung des
Wachstums
•Abwehr gegen
Krankheiten
Tierische Produkte:
Milch und
Milchprodukte
Leber
Fisch
Fleisch
Eier

PflanzlicheProdukte:
Vollkorngetreide
Hülsenfrüchte
Blattgemüse
Vitamin B3Wichtig für:
•Energiestoffwechsel
•Biosynthese,z.B. von
Fettsäuren
Tierische Produkte:
Innereien
Rindfleisch
Fisch
Eier
Milch
Kaffee

Pflanzliche Produkte:
Eher geringerer Anteil
Vitamin B6


Wichtig für:
•Stoffwechsel
•Energiegewinnung
•Neurotransmitter-
synthese
TierischeProdukte:
Fleisch
Fisch

PflanzlicheProdukte:
Vollkornprodukte
Gemüse
Bananen
Nüsse
Vitamin B12


Wichtig für:
•Bildung roter
Blutkörperchen
•Zellwachstum
•Entgegenwirken von Herz-Kreislauf-
Erkrankungen
Vitamin B12 kommt
nur in tierischen
Produkten vor:
Leber
Nieren
Fleisch
Eier
Fisch
Milch
Käse

Variable Mengen auch in vergorenen Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut!
Vitamin CWichtig für:
•Produktion des
Bindegewebes (Zähne, Zahnfleisch, Knochen etc.)
•Immunsystem
•Wundheilungsprozess
•Wachstum
•Eisenaufnahme


Pflanzliche Produkte:
Frisches Gemüse
Früchte
Frucht- und
Gemüsesäfte
Sanddorn
Johannisbeeren
Kiwi
Paprika
Zitrusfrüchte

Je saurer die Früchte
desto mehr Vitamin C enthalten sie.
Vitamin HWichtig für:
•Stoffwechsel
•Zellwachstum
•DNA-Synthese
•Wachstumvon
Haaren und Nägeln
•Bildungroter
Blutkörperchen
•Nervengewebe


Tierische Produkte:
Leber
GekochteEier
Makrelen
Sardinen
Kuhmilch

Pflanzliche Produkte:
Vollreis
Nüsse
Blumenkohl
Sojabohnen
Folsäure


Wichtig für:
•Entgegenwirken von Herz-Kreislauferkrankungen
•Zellteilung und
Zellentwicklung
•Blutbildung
•DNA-Synthese





TierischeProdukte:
Leber
Niere
Hühnereier

Pflanzliche Produkte:
Grünes Blattgemüse
(Salate, Spinat)
Weizenkeime
Sojabohnen

Es gibt Folsäure-
angereicherte
Lebensmittel
:
Orangensaft
Müsliriegel
Kochsalz
Milchprodukte
Panthothensäure


Wichtig für:
•Stoffwechsel
insbesondere
Fettstoffwechsel
•Haut und Haare
•Wundheilung


In fast allen tierischen und pflanzlichen
Lebensmitteln
vorhanden.

Tierische
Lebensmittel:
Leber
Muskelfleisch
Eigelb

Pflanzliche
Lebensmittel:
Brokkoli
Vollkornerzeugnisse

Eine ganze Reihe vitaminreicher Rezepte findet Ihr hier!

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