Portionsgrößen

Wie bei jeder Medizin macht auch beim Essen die Dosis das Gift.

Jeder Veganer wird sagen, dass ein absoluter Fleischverzicht zur gesunden Ernährung nötig ist, aber wie wir bereits bei den Vitaminen sehen konnten, stecken viele Vitamine eben auch in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Innereien sowie Milch und Milchprodukten.

Wieviel von welchem Essen ist also gesund?

Um es Dir etwas leichter zu machen, brauchst Du für die Portionsangaben keine Waage. Deine Hand genügt. Je nach Lebensmittel bilden 1-2 Hand voll eine Portion.

Hier findest Du eine Übersicht:

Lebensmittel Portionsgröße
Obst (1 Portion)
Tagesempfehlung: 2 Portionen
1 Hand voll Obst am Stück oder
kleinteiliges Obst
1 Hand voll Nüsse und Kerne oder getrocknete Früchte
Gemüse und Salat (1 Portion)
Tagesempfehlung: 3 Portionen
1 Hand voll Gemüse am Stück
2 Hände voll Salat oder
kleinstückiges Gemüse
Brot, Getreide und Sättigungsbeilagen (1 Portion)
Tagesempfehlung: 4 Portionen
1 Brötchen
1-2 Scheiben Vollkornbrot
(fingerdick, so groß wie die ausgestreckte Handfläche)
2 Hände voll Sättigungsbeilagen
Milch und Milchprodukte
(1 Portion)
Tagesempfehlung: 3 Portionen
1 Glas Milch
1 Scheibe Käse
1 Becher Joghurt
Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
(1 Portion)
Tagesempfehlung: Max. eine
Portion Fleisch, Fisch, Ei oder
Wurst
1 Handvoll Fleisch oder Fisch
1-3 Scheiben Wurst
( je nach Fettgehalt)
1-2 Eier
Fette und Öle (1 Portion)
Tagesempfehlung: 2 Portionen
1,5-2 Eßlöffel Pflanzenöl
Max. 1 kleine Kelle Soße
Süßigkeiten (1 Portion)
Tagesempfehlung: max. 1 Portion
Max. 1 Hand voll

Wenn sich nun die Gerichte aus verschiedenen dieser Lebensmittelgruppen zusammensetzen, dann musst Du diese “auseinander” nehmen.
Ein Beispiel:

Spaghetti Bolognese:
1 1/2 Portion Gemüse
1 Portion Sättigungsbeilage
1 Portion Fleisch
1/2 Portion Fette und Öle

Die Verteilung auf dem Teller

Die klassische Verteilung der Lebensmittel auf einem Teller sieht eine große Portion Fleisch oder Fisch, eine mittlere Portion Sättigungsbeilage und etwas Gemüse vor.

Gesünder wäre es dies umzudrehen, also viel Gemüse, wenig Fleisch und ein wenig Sättigungsbeilage. Der Genuss bleibt erhalten, aber die Mahlzeit wird ungleich gesünder.

Diese Faustregel kann man besonders gut auch im Restaurant anwenden, wenn man bei der Bestellung keinen großen Einfluß auf die Portionsgröße hat.

Die Verteilung auf dem Teller