Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry

Süßkartoffeln-Kichererbsen-Curry

Mit Hülsenfrüchten, wie den Kichererbsen aus diesem Rezept für Süßkartoffeln-Kichererbsen-Curry, nehme ich eine Menge pflanzliches Protein zu mir.

Frei Haus bringen die Kichererbsen auch noch Vitamine und Mineralstoffe sowie die sättigenden Ballaststoffe mit.

Die Kokosmilch ist zudem reich an mittelkettigen, allerdings gesättigten Fettsäuren.

Mittelkettige Fettsäuren sollen uns beim Abnehmen helfen.

Kräuter, Ingwer und indische Gewürze machen das Gericht so lecker, dass ich meine Fleischeslust vergessen.

Süßkartoffel- Kichererbsen- Curry
 
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Nährwerte
  • Portionen: 40
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 355
  • Fett: 22 g
  • gesättigte Fettsäuren: 17 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 29 g
  • Zucker: 10 g
  • Natrium: 320 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 8 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 200 g Süßkartoffeln
  • 1 TL Erdnussöl
  • 40 g Ingwer
  • 2 TL Kurkuma
  • 2 TL Garam Masala
  • 2 TL Currypulver
  • 1 Dose Kokosmilch ( 400 ml)
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Glas Kichererbsen
  • 1 EL getrocknete Cranberries
  • Etwas getrocknete Chilischote
  • Salz
  • 2-3 Stängel frischer Koriander
Zubereitung
  1. Zunächst die Süßkartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden (ca. 1 cm breit).
  2. Die Paprika waschen, entkernen und ebenfalls würfeln
  3. Den Ingwer ebenfalls schälen und fein reiben.
  4. Dann in einer Pfanne das Öl erhitzen und den Ingwer zusammen mit den Gewürzen anbraten.
  5. Anschließend mit der Kokosmilch und der Gemüsebrühe ablöschen.
  6. Nun die Kichererbsen, die Süßkartoffel- und Paprikawürfel dazu geben. Mit Salz und getrockneter Chili würzen. Das Ganze ca. 20 Minuten köcheln lassen.
  7. Zum Schluß die Korianderblätter von den Stängeln zupfen und grob hacken. Zusammen mit den Cranberries über das Curry streuen.
  8. Dazu passt Vollkorn- Naan oder etwas Reis.

Dazu gibt es Vollkorn-Naan!

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Gemüsesticks

Gemüsesticks mit Zitrone-Joghurt-Dip

Wer eine gesunde Zwischenmahlzeit sucht, der landet unweigerlich irgendwann bei Gemüsesticks mit Dip.

Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, ist Kalorien- und fettarm und Gemüsesticks sind besonders leicht zuzubereiten. Gemüse waschen, schälen in Stücke schneiden- fertig.

Den Zitronen-Joghurt-Dip dazu findest Du hier!

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Gemüsesticks mit Zitrone-Joghurt-Dip
 
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Nährwerte
  • Portionen: 2
  • Portionsgröße: 1 Portion
  • kcal: 156
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 16 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 388 mg
  • Ballaststoffe: 9 g
  • Eiweiss: 6 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • 1 große Karotte
  • 2-3 Stangen Staudensellerie
  • ½ Salatgurke
  • 1 Portion Zitronen-Joghurt-Dip
Zubereitung
  1. Die Karotte schälen, der Länge nach vierteln und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden.
  2. Den Sellerie waschen, die Fäden der Länge nach herausziehen und auch in Stücke schneiden.
  3. Die Gurke waschen, mit dem Sparschäfer schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
  4. Den Dip dazu reichen!

 

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Frühjahr-Sommer Salat

Der Frühjahr-Sommer Salat

Eine leichte Beilage für den Sommer- zum Grillen oder einfach so! Der Frühjahr-Sommer Salat selbst ist kalorienarm, aber achte auf das Dressing das Du dazu auswählst.

Dressings – insbesondere gekaufte Fertigdressings- können fett- und zuckerreich sein.

Ein selbstgemachtes Dressing mit hochwertigem Pflanzenöl ist ein #gesund.genuss!

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Der Frühjahr-Sommer Salat
 
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Nährwerte
  • Portionen: 5
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 32
  • Fett: 2 g
  • gesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 3 g
  • Zucker: 0 g
  • Natrium: 200 mg
  • Ballaststoffe: 3 g
  • Eiweiss: 1 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 100 g Kopfsalat
  • ½ Zwiebel
  • 5 Cherry-‐ Tomaten
  • 1 EL Schwarze Oliven
  • ½ Paprika
Zubereitung
  1. Zunächst die Blätter des Kopf-salates waschen und in mund-gerechte Stücke zupfen.
  2. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
  3. Die Tomaten und die Paprika waschen, die Paprika entker-nen und in feine Streifen schneiden. Die Oliven abtropfen lassen.
  4. Dann den Kopfsalat mit dem Gemüse in einer Schüssel mischen und Dressing nach Wahl dazugeben.

Probiere folgende Dressings dazu:

Zitrone-Himbeer-Dressing

Balsamico-Dressing

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Tzatziki

Tzatziki

Tzatziki ist ein weiterer kalorienarmer Begleiter zu gegrilltem Fleisch.

Es besteht hauptsächlich aus Magerquark- eine Proteinbombe ohne Fett.

Zusammen mit etwas Fleisch- wie z.B. Hühnchengyros– liefert das Gericht sogar Powerproteine.

Die Gurke ist ebenfalls kalorienarm, denn sie besteht zum größten Teil aus Wasser.

Der ganz besondere Kick- mischt etwas Leinöl unter für ein paar gute, gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

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Tzatziki
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 134
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 8 g
  • Zucker: 6 g
  • Natrium: 106 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 17 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 500 g Magerquark
  • 100 g Joghurt, 1,5%
  • ½ Schlangengurke
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Die Gurke mit dem Sparschäler schälen und auf der Küchenreibe in dünne Scheiben hobeln.
  2. Gurke mit Salz bestreuen und 10 Minuten Wasser ziehen lassen. Das Wasser anschließend abgießen.
  3. Quark und Joghurt vermischen und cremig rühren.
  4. Den Knoblauch schälen und auspressen.
  5. Knoblauch, Salz und Pfeffer unter den Quark rühren.
  6. Die Gurkenscheiben dazu geben, unterheben und genießen.

Passt auch sehr gut zum Hühnchengyros!

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Mac'n'cheese

Mac’n’Cheese light

Mac’n‘ Cheese sind normalerweise eine Kalorienbombe, die mit ein wenig Geschick und Gemüse auch zu einen
#gesund.Genuss werden kann.

Wer es noch gesünder mag, der ersetzt noch die Hörnchennudeln mit Vollkornnudeln.

Außerdem solltet Ihr auf den Begleiter achten. Auch die Mac’n’cheese light sollten dringend von einem schönen Salat begleitet werden.

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Mac'n'Cheese light
 
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Nährwerte
  • Portionen: 55
  • Portionsgröße: 6 Portionen
  • kcal: 342 kcal
  • Fett: 9 g
  • gesättigte Fettsäuren: 5 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 36 g
  • Zucker: 3 g
  • Natrium: 17 mg
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 12 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 6 Personen:
  • 250 g Hörnchennudeln
  • 100 g Parmesan
  • 100 g geriebener Käse, fettreduziert
  • 1 EL Pflanzenmargarine
  • 1 EL Vollkornmehl
  • 1 TL Senf
  • 200 ml Milch
  • 100 ml Creme fine 7%
  • 1 TL Worchestershire-Sauce
  • Etwas frisch geriebene Muskatnuss
  • 200 g Cherrytomaten
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
Zubereitung
  1. Zunächst aus Pflanzenmargarine, Mehl, Milch, Worchestershiresauce und Creme fine eine klassische Mehlschwitze herstellen. Dazu in einem Topf die Pflanzenmargarine erhitzen.
  2. Dann den Herd auf niedrige Stufe stellen und das Mehl mit einem Schneebesen einrühren, so dass eine glatte Masse entsteht.
  3. Anschliessend langsam mit Milch, Sahne und der Worcestershire Sauce aufgießen und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen.
  4. Pfeffer, Senf und die frisch geriebene Muskatnuss einrühren und das Ganze ca. 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen.
  5. In der Zwischenzeit werden die Hörnchennudeln in Salzwasser gekocht. Die Makkaroni sollten noch etwas Biss haben, da sie später noch für rund 35 Minuten im Backofen gebacken werden.
  6. Wenn die Nudeln fertig gekocht sind, abgießen und zusammen mit der hellen Sauce und dem gerieben Käse in eine große Schale vermischen.
  7. Die Nudeln und die helle Sauce müssen unbedingt noch heiß sein, so dass der geriebene Käse beim Umrühren zum Schmelzen gebracht wird und eine zähe, Käse-Makkaroni-Masse entsteht.
  8. Diese Masse in eine gefettete Auflaufform geben.
  9. Tomaten waschen und halbieren. Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
  10. Tomaten und Lauchzwiebeln auf den Nudeln verteilen.
  11. Das ganze bei 180 °C im Backofen ca. 35 Min. goldbraun backen.

Wie wäre es z.B. dazu mit einem Herbst-Winter-Salat?

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Ruccola-Tomate-Mozzarella Salat

Ruccola-Tomate-Mozzarella Salat mit gebratener Hühnchenbrust

Ruccola und Tomate statten den Salat mit viel Vitamin und Mineralstoffen aus.

Protein kommt durch die fettarme Hühnchenbrust und den leichten Mozzarella dazu.

Da gibt es nicht viel zu sagen… eben ein #gesund.Genuss!

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Ruccola-Tomate-Mozzarella Salat mit gebratener Hühnchenbrust
 
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Nährwerte
  • Portionen: 15
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 307
  • Fett: 11 g
  • gesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 5 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 7 g
  • Zucker: 4 g
  • Natrium: 414 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 47 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Personen:
  • 100 g Ruccola-Salat
  • 200 g Cherrytomaten
  • 1 Packung Mozzarella-Kügelchen light
  • 200 g gebratene Hühnchenbrust
  • 2 Portionen Balsamico-Dressing
Zubereitung
  1. Den Ruccola-Salat verlesen, waschen und trocken schütteln.
  2. Die Tomaten waschen und halbieren.
  3. Die Mozzarella-Kügelchen halbieren.
  4. Alles in eine Schüssel geben und mit dem Balsamico-Dressing verrühren.
  5. Hühnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und auf dem Salat anrichten.

 

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gedämpfte Bohnen

Gedämpfte Bohnen

Gedämpfte Bohnen sind ein echter #gesund.Genuss.

Mit knapp 30 kcal pro 100 g sind grüne Bohnen kalorienarm und nahezu fett- und cholesterinfrei.

Sie bieten eine Vielzahl an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, erwähnenswert sind hier vor allem Kalium, Magnesium, Zink sowie Vitamin C und die B-Vitamine.

Auch die Zubereitungsart ist hier besonders schonend, denn die Bohnen werden im Wasserdampf gegart und nur leicht gesalzen.

Knoblauch und Rosmarin im Wasser geben ein tolles Aroma dazu.

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Gedämpfte Bohnen
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 47
  • Fett: 0 g
  • gesättigte Fettsäuren: 0
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 54 g
  • Zucker: 4 g
  • Natrium: 0 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 4 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Personen:
  • 300 gBohnen (frisch oder gefroren)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Rosmarinzweig
Zubereitung
  1. Bohnen ggf. Putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Es wird ein Topf mit Dämpfaufsatz benötigt.
  3. Die Bohnen in den Dämpfaufsatz geben.
  4. In den Topf darunter ca. 200 ml Wasser geben.
  5. Die Knoblauchzehe schälen, andrücken und ins Wasser geben.
  6. Den Rosmarinzweig ebenfalls ins Wasser geben.
  7. Die Bohnen ca. 20 Minuten über dem kochenden Wasser dämpfen. Zum Schluss mit etwas Salz bestreuen.

Passt prima zu Entenbrustsaltimbocca.

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Kürbissuppe mit Handkäse im Speckmantel

Kürbissuppe mit Handkäse im Speckmantel

Kürbis und Kartoffeln machen diese Kürbissuppe mit Handkäse im Speckmantel zu einem gesunden Saftmacher.

Beide enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und auch gute Kohlenhydrate.

Da kann die Suppe schnell mal zur Hauptspeise werden.

Der Clou aber ist der Handkäse im Speckmantel. Zugegeben der Speck hat es in sich, aber der

Handkäse ist proteinreich und dabei fettarm- als einer der wenigen Käse überhaupt.

Der darf häufiger auf dem Speiseplan stehen.

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Kürbissuppe mit Handkäse im Speckmantel
 
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Nährwerte
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 283
  • Fett: 16 g
  • gesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 15 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 1850 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 21 g
  • Cholesterin: 14 mg
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 250g Hokkaidokürbis
  • 1 Zwiebel
  • 100g Kartoffeln
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Sahne
  • 4 Handkäse
  • 100g Frühstücksspeck
  • 1 TL Rapsöl
  • etwas Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskat
Zubereitung
  1. Waschen Sie zunächst den Kürbis und schneiden Sie ihn in Würfel.
  2. Danach die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Auch die Kartoffeln schälen und grob wüürfeln.
  3. Erhitzen Sie in einem Suppentopf das Olivenöl und schwitzen Sie die Zwiebeln darin an. Dann geben Sie Kartoffeln und Kürbis dazu, braten beides für ein paar Minuten mit und löschen alles anschließend mit Brühe und Sahne ab.
  4. Lassen Sie die Suppe abgedeckt für ca. 25 Minuten garen.
  5. Nun umwickeln Sie den Handkäse mit dem Speck. 10 Minuten bevor die Suppe fertig ist, erhitzen Sie in einer Pfanne das Rapsöl und braten den speckumwickelten Handkäse darin, bis der Speck schön kross ist.
  6. Pürieren Sie dann noch die Suppe mit dem Pürierstab, würzen Sie je nach Geschmack die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat und servieren Sie sie zusammen mit dem Handkäse.

 

 

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Kürbis-Kichererbsen-Suppe

Kürbis-Kichererbsen-Suppe mit Zucchini und Ingwer

Kürbis und Kichererbsen sind der Star dieser Kürbis-Kichererbsen-Suppe.

Beide sind reich an guten Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Sie machen satt und sind in der Kombination sehr lecker.

Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten, die eine vegetarische Proteinquelle sind.

Zucchini sorgt für den zusätzlichen Vitaminschub.

 

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Kürbis-Kichererbsen- Suppe mit Zucchini und Ingwer
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 489
  • Fett: 35 g
  • gesättigte Fettsäuren: 24 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 21 g
  • Zucker: 5 g
  • Natrium: 651 mg
  • Ballaststoffe: 4 g
  • Eiweiss: 20 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 700 g Kürbis (Hokkaido oder Butternut)
  • 1cm Ingwer
  • 1 getrocknete Chilischote
  • Etwas Zucker
  • 200 g Zucchjni in Würfeln
  • 1 Dose Kichererbsen
  • Etwas gehackter Koriandet
  • 400 ml ungesüsste Kokosmilch
Zubereitung
  1. Zunächst den Kürbis waschen, halbieren, die Kerne mit einem Löffel entfernen und anschließend in
  2. grobe Würfel schneiden.
  3. Den Ingwer schälen und reiben.
  4. Kürbis zusammen mit der Gemüsebrühe, dem Ingwer, etwas Zucker in einen Suppentopf geben und
  5. die Chilischote hinein bröseln.
  6. Aufkochen und den Kürbis ca. 20 Minuten in der Brühe garen.
  7. Dann den Kürbis in der Brühe mit dem Pürierstab pürieren. Kokosmilch, abgetropfte Kichererbsen
  8. und Zucchiniwürfel in die Suppe geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
  9. Mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss ab schmecken und mit gehacktem Koriander bestreut
  10. servieren.

Weitere Rezepte mit Kürbis:

Kürbis-Burger mit marinierten Champignons und Vollkorn-Burger-Bun

Kürbispommes

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Kürbiscremesuppe mit Apfel, Koriander und Ingwer

Kürbiscremesuppe mit Apfel, Koriander und Ingwer

Diese Kürbiscremesuppe mit Apfel, Koriander und Ingwer ist gesund und schmeckt!

Kürbis ist als wichtiger Lieferant für Vitamine (u.a. Beta-Carotin als Vorstufe vom Vitamin A), Mineralstoffe (u.a. Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen) und sättigende Ballaststoffe gesund und zu dieser Jahreszeit eines der gefragtesten Gemüse.

Dazu kommen Äpfel, die der Suppe eine süßliche Note geben. Äpfel wiederum bringen noch mehr Vitamine- besonders Vitamin C im Gepäck mit.

Genießt es!

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Kürbiscremesuppe mit Apfel, Koriander und Ingwer
 
Autor: 
Nährwerte
  • Portionen: 45
  • kcal: 122
  • Fett: 2 g
  • gesättigte Fettsäuren: 0,7 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 22,3 g
  • Zucker: 6,8 g
  • Ballaststoffe: 1,3 g
  • Eiweiss: 3,4 g
  • Cholesterin: 0 mg
Rezeptart: Lunch to go
Küche: Healthy
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 300 g Hokkaido- Kürbis
  • 1 Apfel
  • ½ Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL frischgeriebenen Ingwer
  • 5 Zweige frischen Koriander
  • 1 EL saure Sahne
  • Salz
  • Pfeffer
  • Etwas Kürbiskernöl
Zubereitung
  1. Zunächst den Kürbis waschen und in kleine Stücke schneiden. Den Apfel schälen, entkernen und würfeln. Die Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln.
  2. In einem mittelgroßen Topf das Rapsöl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten. dann Kürbis und Apfel hinzufügen und kurz mitbraten.
  3. Danach mit der Gemüsebrühe auffüllen, Ingwer zugeben und kochen bis der Kürbis weich und gar ist.
  4. Alles mit dem Pürierstab pürieren und die saure Sahne unterrühren.
  5. Koriander waschen, hacken und ebenfalls unterrühren. Mit Pfeffer und ggf. etwas Salz würzen.
  6. In Suppentassen füllen und etwas Kürbiskernöl dazu geben.

Weitere Kürbisrezepte gibt es hier:

Kürbis-Kichererbsen-Curry

Kürbis-Burger mit marinierten Champignons und Vollkorn-Burger-Bun

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