Asiatischer Rohkostsalat

Asiatischer Rohkostsalat und marinierte Speckstreifen

Asiatischer Rohkostsalat mit Mango, Karotten und Zwiebeln für die nötige Portion Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Besonders das Provitamin A Carotin dürfte hier dann der Karotten und Mango ( beides oranges Gemüse oder Obst)
hier nicht zu kurz kommen.

Erdnüsse und Sesamöl bringen wichtige ungesättigte Fettsäuren mit.
Mit diesem Fett kann unser Körper etwas anfangen und lagert sich nicht nur im Depot- also auf den Hüften- ab.

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Asiatischer Rohkostsalat und marinierte Speckstreifen
 
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Nährwerte
  • Portionen: 45
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 226
  • Fett: 11 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 30 g
  • Zucker: 19 g
  • Natrium: 114 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 5 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
für eine Portion:
  • ½ Mango
  • 2 Karotten, gerieben
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Erdnüsse
  • 1 EL Fischsauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 Scheiben Frühstücksspeck
  • 1 EL Mirin
  • 1 EL Sojasauce
Zubereitung
  1. Zunächst die Mango, die Karotten und die Zwiebel schälen.
  2. Die Mango anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Die Karotten mit der groben Küchenreibe reiben und die Zwiebel in feine Würfel schneiden.
  4. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
  5. Das Gemüse in einer großen Schüssel mischen.
  6. Nun die Erdnüsse in einer Pfanne ohne Öl rösten und grob durchhacken.
  7. Den Knoblauch auspressen und zusammen mit dem Zitronensaft, der Fischsauce und dem Sesamöl zu einem Dressing verrühren.
  8. Das Dressing über den Salat geben.
  9. Den Frühstückspeck für 30 Minuten in einer Marinade aus Mirin und Sojasauce marinieren.
  10. Den Speck anschließend ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten und die Marinade darüber geben.
  11. Die fertigen Speckstreifen auf dem Salat anrichten.

 

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Erdbeer-Joghurt-Torte

Erdbeer-Joghurt-Torte

Frische Erdbeeren sind das beste am Frühling- neben den wärmer werdenden Temperaturen und der

Sonne.

Es wird also Zeit für den ersten frischen Obstkuchen des Jahres und das ganz ohne Backen.

Hier werden lediglich Vollkornbutterkekse mit etwas Butter zu einem Boden verarbeitet, mit Quark-Joghurt-Creme getoppt und mit Erdbeeren verziert.

Ist es auch ein #gesundgenuss?

Und ob! Magerquark und fettreduzierte Joghurt für viel Protein ohne Extraportion Fett. Erdbeeren für Vitamine und Mineralstoffe.

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Erdbeer-Joghurt-Torte
 
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Nährwerte
  • Portionen: 85
  • Portionsgröße: 8 Portionen
  • kcal: 196
  • Fett: 8 g
  • gesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 20 g
  • Zucker: 5 g
  • Natrium: 0 g
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 11 g
  • Cholesterin: 16 mg
Rezeptart: Sweets
Küche: Healthy
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 8 Portionen (eine kleine Springform mit 13 cm Durchmesser):
  • 150 g Vollkornbutterkekse
  • 60 g Butter
  • 250 g Erdbeeren
  • 200 g Joghurt 1,5%
  • 300 g Magerquark
  • 100 g + 2 EL Rohrohrzucker
  • 2 Päckchen Sofortgelatine
Zubereitung
  1. Zunächst die Erdbeeren waschen und ca. 3 Erdbeeren der Länge nach in Scheiben schneiden.
  2. Die übrigen Erdbeeren fächerförmig aufschneiden.
  3. Nun die Butterkekse zerkrümeln und die Butter in einem kleinen Topf zerlassen.
  4. Butterkekskrümel und Butter vermischen.
  5. Den Boden einer Springform mit ca. 13-14 cm Durchmesser mit Backpapier auslegen und den Keksteig darauf gleichmäßig verteilen.
  6. Die Erdbeerscheiben senkrecht stehend am Rand der Springform verteilen.
  7. Joghurt, Magerquark, 100 g Rohrohrzucker und Sofortgelatine verrühren und die Masse auf dem Keksteig gleichmäßig verstreichen.
  8. Für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
  9. Danach mit den fächerförmig aufgeschnittenen Erdbeeren garnieren.

 

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Gemüsesticks

Gemüsesticks mit Zitrone-Joghurt-Dip

Wer eine gesunde Zwischenmahlzeit sucht, der landet unweigerlich irgendwann bei Gemüsesticks mit Dip.

Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, ist Kalorien- und fettarm und Gemüsesticks sind besonders leicht zuzubereiten. Gemüse waschen, schälen in Stücke schneiden- fertig.

Den Zitronen-Joghurt-Dip dazu findest Du hier!

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Gemüsesticks mit Zitrone-Joghurt-Dip
 
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Nährwerte
  • Portionen: 2
  • Portionsgröße: 1 Portion
  • kcal: 156
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 16 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 388 mg
  • Ballaststoffe: 9 g
  • Eiweiss: 6 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • 1 große Karotte
  • 2-3 Stangen Staudensellerie
  • ½ Salatgurke
  • 1 Portion Zitronen-Joghurt-Dip
Zubereitung
  1. Die Karotte schälen, der Länge nach vierteln und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden.
  2. Den Sellerie waschen, die Fäden der Länge nach herausziehen und auch in Stücke schneiden.
  3. Die Gurke waschen, mit dem Sparschäfer schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
  4. Den Dip dazu reichen!

 

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Frühjahr-Sommer Salat

Der Frühjahr-Sommer Salat

Eine leichte Beilage für den Sommer- zum Grillen oder einfach so! Der Frühjahr-Sommer Salat selbst ist kalorienarm, aber achte auf das Dressing das Du dazu auswählst.

Dressings – insbesondere gekaufte Fertigdressings- können fett- und zuckerreich sein.

Ein selbstgemachtes Dressing mit hochwertigem Pflanzenöl ist ein #gesund.genuss!

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Der Frühjahr-Sommer Salat
 
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Nährwerte
  • Portionen: 5
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 32
  • Fett: 2 g
  • gesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 3 g
  • Zucker: 0 g
  • Natrium: 200 mg
  • Ballaststoffe: 3 g
  • Eiweiss: 1 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 100 g Kopfsalat
  • ½ Zwiebel
  • 5 Cherry-‐ Tomaten
  • 1 EL Schwarze Oliven
  • ½ Paprika
Zubereitung
  1. Zunächst die Blätter des Kopf-salates waschen und in mund-gerechte Stücke zupfen.
  2. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
  3. Die Tomaten und die Paprika waschen, die Paprika entker-nen und in feine Streifen schneiden. Die Oliven abtropfen lassen.
  4. Dann den Kopfsalat mit dem Gemüse in einer Schüssel mischen und Dressing nach Wahl dazugeben.

Probiere folgende Dressings dazu:

Zitrone-Himbeer-Dressing

Balsamico-Dressing

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Zitrone- Joghurt- Dip

Zitrone- Joghurt- Dip

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Zitrone- Joghurt- Dip
 
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Nährwerte
  • Portionen: 5
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 53
  • Fett: 3 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 3 g
  • Zucker: 0 g
  • Natrium: 194 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 3 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 1Becher Joghurt
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1EL Zitronensaft
  • ½ TL Kreuzkümmel
Zubereitung
  1. Einfach alle Zutaten gut verrühren- fertig.

Erfrischend zu Gemüsesticks oder auch als Dip zum Hühnchengyros.

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Tzatziki

Tzatziki

Tzatziki ist ein weiterer kalorienarmer Begleiter zu gegrilltem Fleisch.

Es besteht hauptsächlich aus Magerquark- eine Proteinbombe ohne Fett.

Zusammen mit etwas Fleisch- wie z.B. Hühnchengyros– liefert das Gericht sogar Powerproteine.

Die Gurke ist ebenfalls kalorienarm, denn sie besteht zum größten Teil aus Wasser.

Der ganz besondere Kick- mischt etwas Leinöl unter für ein paar gute, gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

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Tzatziki
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 134
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 8 g
  • Zucker: 6 g
  • Natrium: 106 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 17 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 500 g Magerquark
  • 100 g Joghurt, 1,5%
  • ½ Schlangengurke
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Die Gurke mit dem Sparschäler schälen und auf der Küchenreibe in dünne Scheiben hobeln.
  2. Gurke mit Salz bestreuen und 10 Minuten Wasser ziehen lassen. Das Wasser anschließend abgießen.
  3. Quark und Joghurt vermischen und cremig rühren.
  4. Den Knoblauch schälen und auspressen.
  5. Knoblauch, Salz und Pfeffer unter den Quark rühren.
  6. Die Gurkenscheiben dazu geben, unterheben und genießen.

Passt auch sehr gut zum Hühnchengyros!

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Wurstplatte

Wurstplatte zum Brunch

Für alle Freunde des herzhaften Genusses darf am Morgen auch eine Wurstauswahl nicht fehlen.

Wurst – 1-2 mal pro Woche genossen- kann eine sinnvolle Ergänzung des Speiseplans sein.

Betrachten wir es objektiv, so liefern Fleisch und Wurst biologisch hochwertiges Protein,

das dem Unseren ähnlich ist und vom Körper gut verwertet werden kann.

Es ist wichtig dabei allerdings etwas auf den Fettgehalt zu achten:

Ja mehr Fett enthalten ist, desto ungünstiger für die Gesundheit!

Hier eine kleine Übersicht an Wurstwaren und wie sich Fett zum Proteingehalt verhält:

Wurstplatte-Übersicht

Auch hier ist Fett der Geschmacksträger Nummer 1, allerdings können wir anhand der Tabelle sehen, dass die fettreichen Sorten
eher weniger gutes Protein haben als die fettärmeren und somit auch energieärmeren Sorten.

In einer ausgewogenen Ernährung ist es trotzdem ok auch mal ein Leberwurstbrot zu genießen, nur eher nicht so oft.

Unsere Wurstplatte hier besteht auch aus der eher fettreichen Salami und den eher fettarmen Schinkensorten.
Bei beiden haben wir dafür auf gute Qualität für mehr Genuss geachtet.

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Käseplatte

Käseplatte zum Brunch

Eine perfekte Käseplatte zu erstellen ist eine Kunst für sich.
Perfektion misst sich dabei an der Ausgewogenheit- es sollte ein bischen von jedem und etwas für
jeden Geschmack dabei sein.

Käse können wir nach vielen verschiedenen Kriterien unterscheiden.

Um eine ausgewogenen Käseplatte zusammenzustellen nehme ich die folgenden 3:

  1. Geschmack: Von kräftig intensivem Geschmack zu zart schmelzendem Genuss.
  2. Milchsorte: Käse gibt es aus verschiedenen Milchsorten wie z.B. Kuh, Schaf, Ziege und manchmal auch Mischungen.
  3. Fettstufe: Der Fettgehalt von Käse wird als Fett in der Trockenmasse angegeben.
  4. Härtegrad: Von Hart bis weich sollte alle dabei sein.

Fangen wir mit dem letzten- Punkt 4- an. Nach diesem Gesichtspunkt erfolgt die Einteilung der Käse Sorten wie folgt:

  • Hartkäse
    Zum Hartkäse gehören z.B. die Sorten Emmentaler, Allgäuer Emmentaler, Greyerzer, Comte, Sprint, Bergkäse
    Chester, Parmesan und Pecorino.
  • Schnittkäse 
    Das ist der uns bekannte Aufschnittkäse wie Gouda, Edamer oder auch Tilsiter und Appenzeller.
  • Halbfester Schnittkäse 
    Hierzu zählen viele Edelpilzkäse wie Roquefort, Bleu d`Auvergne, Tomme de Savoie, Butterkäse.
  • Weichkäse
    Hierzu zählen die typischen Weißschimmelkäse wie Camembert und Brie oder die Rotkulturkäse wie Limburger oder Münster.
  • Frischkäse
    Frischkäse stehen ohne Reifezeit direkt zum Verzehr zur Verfügung und sind noch sehr cremig hierzu zählen auch Mascarpone und Ricotta.

Eine Besonderheit bilden die Sauermilchkäse wie der Harzer Käse, der Handkäse oder auch Kochkäse.
Sie unterscheiden sich bereits in der Herstellung von den anderen Käsesorten. Es ist Käse, der aus Sauermilchquark hergestellt wird und anschließend reift.
Sie haben meist einen eigenen, kräftigen Geschmack und einen entscheidenden Vorteil. Sie sind deutlich fettärmer und somit auch für den täglichen Genuss
geeignet.

Auf unserer Käseplatte findet sich hiervon Hartkäse (Pecorino, Machego), Halbfester Schnittkäse (Bleu d´Auvergne), Weichkäse (Camembert) und Frischkäse wieder.

Als Faustregel kann man sagen:

Je weicher ein Käse, desto größer ist der Wasseranteil und so kleiner ist der Fettanteil.

Kommen wir also zur Einteilung nach Fettgehalt.

Käseplatte-Fettgehalt

Hier gibt es folgende Stufen:

  1. Magerstufe (unter 10 % Fett i.Tr.)
  2. Viertelfettstufe (mind. 10 % Fett i.Tr.)
  3. Halbfettstufe (mind. 20 % Fett i.Tr.)
  4. Dreiviertelfettstufe (mind. 30 % Fett i.Tr.)
  5. Fettstufe (mind. 40 % Fett i.Tr.)
  6. Vollfettstufe (mind. 45 % Fett i.Tr.)
  7. Rahmstufe (mind. 50 % Fett i.Tr.)
  8. Doppelrahmstufe (mind. 60 % Fett i.Tr.)

Fettgehalt und Härtegrad des Käses stehen in einem Zusammenhang. Je härter ein Käse, desto weniger Wasser beinhaltet er und desto mehr Fettanteil hat er.
Deshalb sagt der allein die Angabe des Fettgehalts in der Trockenmasse nicht aus, das ein Käse besonders viel Fett mit sich bringt.

In der Regel kann man sagen, dass der tatsächliche Fettgehalt ca. die Hälfte des Fetts in der Trockenmasse ist.
Dies variiert allerdings je nach Festigkeit des Käses.

Bei Frischkäse sind es nur 30% des Fetts in der Trockenmasse da Frischkäse einen viel höheren Wasseranteil als beispielsweise Hartkäse hat.
Dort schlagen 60% des Fettes der Trockenmasse auch als tatsächlichen Fettgehalt zu Buche.

Um allen Ernährungsvorlieben der Gäste gerecht zu werden, sollten sich also auch fettärmere Käse auf der Käseplatte wiederfinden.

Auf unserer Käseplatte finden wir daher auch den fettreduzierten Limburger und den Handkäse als Halbfettstufe wieder. Und die Auswahl geht rauf bis zur Rahmstufe
(Pecorino, Bleu d´Auvergne und Manchego).

An Milchsorten sind auf der Käseplatte sowohl Ziegenkäse, Kuhmilchkäse und Schafsmilchkäse vertreten.
Das ergibt eine sehr gute Geschmackskombination.

Kommen wir zum Wichtigsten: Wie schmeckt?

Der Geschmack des Käses hängt ohne Zweifel von den folgenden 2 Faktoren ab:

  1. Der Milchsorte
  2. Dem Fettgehalt, er wiederum auch den Härtegrad bedingt.

Es bleibt also dabei: Fett ist der Geschmacksträger Nummer 1.

Die Hartkäsesorten mit einem höheren Fettgehalt haben einen viel intensiveren und kräftigen Geschmack als der Frischkäse.
Der wiederum zeichnet sich durch Milde und Sahnigkeit aus.
Auch hier kann man also sagen:

Je härter und fettreicher, desto intensiver ist der Geschmack!

Wie ausgewogen ist nun diese Käseplatte?

Schauen wir uns die Käseplatte aus den folgenden Käsesorten an:

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Ruccola-Tomate-Mozzarella Salat

Ruccola-Tomate-Mozzarella Salat mit gebratener Hühnchenbrust

Ruccola und Tomate statten den Salat mit viel Vitamin und Mineralstoffen aus.

Protein kommt durch die fettarme Hühnchenbrust und den leichten Mozzarella dazu.

Da gibt es nicht viel zu sagen… eben ein #gesund.Genuss!

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Ruccola-Tomate-Mozzarella Salat mit gebratener Hühnchenbrust
 
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Nährwerte
  • Portionen: 15
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 307
  • Fett: 11 g
  • gesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 5 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 7 g
  • Zucker: 4 g
  • Natrium: 414 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 47 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Personen:
  • 100 g Ruccola-Salat
  • 200 g Cherrytomaten
  • 1 Packung Mozzarella-Kügelchen light
  • 200 g gebratene Hühnchenbrust
  • 2 Portionen Balsamico-Dressing
Zubereitung
  1. Den Ruccola-Salat verlesen, waschen und trocken schütteln.
  2. Die Tomaten waschen und halbieren.
  3. Die Mozzarella-Kügelchen halbieren.
  4. Alles in eine Schüssel geben und mit dem Balsamico-Dressing verrühren.
  5. Hühnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und auf dem Salat anrichten.

 

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Walnuss-Ciabattino mit Rinderschinken

Walnuss-Ciabattino mit Rinderschinken

Walnuss-Ciabattino mit Rinderschinken bringt Euch Powerproteine- d.h. dieses Gericht kombiniert geschickt

tierische und pflanzliche Proteine und hat somit eine hohe biologische Wertigkeit.

Ballaststoffe und gute Kohlenhydrate aus dem Ciabattino dazu Vitamine durch die Gurken.

Ein #gesund.Genuss für die Mittagspause!

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Walnuss-Ciabattino mit Rinderschinken, Gurke und gerösteten Zwiebeln
 
Autor: 
Nährwerte
  • Portionen: 5
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 308
  • Fett: 11 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 27 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 640 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 24 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Protionen:
  • 2 Walnuss-Ciabattino
  • 2 TL Frischkäse, fettreduziert
  • 4 Scheiben Rinderschinken
  • 6 Gurkenscheiben
  • 2 TL körniger Dijon-Senf
  • 2 TL Röstzwiebeln
Zubereitung
  1. Walnuss-Ciabattino der Länge nach aufschneiden.
  2. Die obere Hälfte jeweils mit einem TL Dijon-Senf und die untere Hälfte mit einem TL Frischkäse bestreichen.
  3. Die untere Hälfte mit jeweils 2 Scheiben Rinderschinken belegen. Darauf pro Ciabattino 3 Gurkenscheiben und 1 TL Röstzwiebeln verteilen.
  4. Die obere Hälfte darauf setzen, fertig!

Das Rezept für die Walnuss-Ciabattino gibt es hier!

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