Asiatischer Rohkostsalat

Asiatischer Rohkostsalat und marinierte Speckstreifen

Asiatischer Rohkostsalat mit Mango, Karotten und Zwiebeln für die nötige Portion Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Besonders das Provitamin A Carotin dürfte hier dann der Karotten und Mango ( beides oranges Gemüse oder Obst)
hier nicht zu kurz kommen.

Erdnüsse und Sesamöl bringen wichtige ungesättigte Fettsäuren mit.
Mit diesem Fett kann unser Körper etwas anfangen und lagert sich nicht nur im Depot- also auf den Hüften- ab.

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Asiatischer Rohkostsalat und marinierte Speckstreifen
 
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Nährwerte
  • Portionen: 45
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 226
  • Fett: 11 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 30 g
  • Zucker: 19 g
  • Natrium: 114 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 5 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
für eine Portion:
  • ½ Mango
  • 2 Karotten, gerieben
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Erdnüsse
  • 1 EL Fischsauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 Scheiben Frühstücksspeck
  • 1 EL Mirin
  • 1 EL Sojasauce
Zubereitung
  1. Zunächst die Mango, die Karotten und die Zwiebel schälen.
  2. Die Mango anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Die Karotten mit der groben Küchenreibe reiben und die Zwiebel in feine Würfel schneiden.
  4. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
  5. Das Gemüse in einer großen Schüssel mischen.
  6. Nun die Erdnüsse in einer Pfanne ohne Öl rösten und grob durchhacken.
  7. Den Knoblauch auspressen und zusammen mit dem Zitronensaft, der Fischsauce und dem Sesamöl zu einem Dressing verrühren.
  8. Das Dressing über den Salat geben.
  9. Den Frühstückspeck für 30 Minuten in einer Marinade aus Mirin und Sojasauce marinieren.
  10. Den Speck anschließend ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten und die Marinade darüber geben.
  11. Die fertigen Speckstreifen auf dem Salat anrichten.

 

Tzatziki

Tzatziki

Tzatziki ist ein weiterer kalorienarmer Begleiter zu gegrilltem Fleisch.

Es besteht hauptsächlich aus Magerquark- eine Proteinbombe ohne Fett.

Zusammen mit etwas Fleisch- wie z.B. Hühnchengyros– liefert das Gericht sogar Powerproteine.

Die Gurke ist ebenfalls kalorienarm, denn sie besteht zum größten Teil aus Wasser.

Der ganz besondere Kick- mischt etwas Leinöl unter für ein paar gute, gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

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Tzatziki
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 134
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 8 g
  • Zucker: 6 g
  • Natrium: 106 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 17 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 500 g Magerquark
  • 100 g Joghurt, 1,5%
  • ½ Schlangengurke
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Die Gurke mit dem Sparschäler schälen und auf der Küchenreibe in dünne Scheiben hobeln.
  2. Gurke mit Salz bestreuen und 10 Minuten Wasser ziehen lassen. Das Wasser anschließend abgießen.
  3. Quark und Joghurt vermischen und cremig rühren.
  4. Den Knoblauch schälen und auspressen.
  5. Knoblauch, Salz und Pfeffer unter den Quark rühren.
  6. Die Gurkenscheiben dazu geben, unterheben und genießen.

Passt auch sehr gut zum Hühnchengyros!

Ruccola-Tomate-Mozzarella Salat

Ruccola-Tomate-Mozzarella Salat mit gebratener Hühnchenbrust

Ruccola und Tomate statten den Salat mit viel Vitamin und Mineralstoffen aus.

Protein kommt durch die fettarme Hühnchenbrust und den leichten Mozzarella dazu.

Da gibt es nicht viel zu sagen… eben ein #gesund.Genuss!

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Ruccola-Tomate-Mozzarella Salat mit gebratener Hühnchenbrust
 
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Nährwerte
  • Portionen: 15
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 307
  • Fett: 11 g
  • gesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 5 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 7 g
  • Zucker: 4 g
  • Natrium: 414 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 47 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Personen:
  • 100 g Ruccola-Salat
  • 200 g Cherrytomaten
  • 1 Packung Mozzarella-Kügelchen light
  • 200 g gebratene Hühnchenbrust
  • 2 Portionen Balsamico-Dressing
Zubereitung
  1. Den Ruccola-Salat verlesen, waschen und trocken schütteln.
  2. Die Tomaten waschen und halbieren.
  3. Die Mozzarella-Kügelchen halbieren.
  4. Alles in eine Schüssel geben und mit dem Balsamico-Dressing verrühren.
  5. Hühnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und auf dem Salat anrichten.

 

Kürbissuppe mit Handkäse im Speckmantel

Kürbissuppe mit Handkäse im Speckmantel

Kürbis und Kartoffeln machen diese Kürbissuppe mit Handkäse im Speckmantel zu einem gesunden Saftmacher.

Beide enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und auch gute Kohlenhydrate.

Da kann die Suppe schnell mal zur Hauptspeise werden.

Der Clou aber ist der Handkäse im Speckmantel. Zugegeben der Speck hat es in sich, aber der

Handkäse ist proteinreich und dabei fettarm- als einer der wenigen Käse überhaupt.

Der darf häufiger auf dem Speiseplan stehen.

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Kürbissuppe mit Handkäse im Speckmantel
 
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Nährwerte
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 283
  • Fett: 16 g
  • gesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 15 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 1850 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 21 g
  • Cholesterin: 14 mg
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 250g Hokkaidokürbis
  • 1 Zwiebel
  • 100g Kartoffeln
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Sahne
  • 4 Handkäse
  • 100g Frühstücksspeck
  • 1 TL Rapsöl
  • etwas Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskat
Zubereitung
  1. Waschen Sie zunächst den Kürbis und schneiden Sie ihn in Würfel.
  2. Danach die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Auch die Kartoffeln schälen und grob wüürfeln.
  3. Erhitzen Sie in einem Suppentopf das Olivenöl und schwitzen Sie die Zwiebeln darin an. Dann geben Sie Kartoffeln und Kürbis dazu, braten beides für ein paar Minuten mit und löschen alles anschließend mit Brühe und Sahne ab.
  4. Lassen Sie die Suppe abgedeckt für ca. 25 Minuten garen.
  5. Nun umwickeln Sie den Handkäse mit dem Speck. 10 Minuten bevor die Suppe fertig ist, erhitzen Sie in einer Pfanne das Rapsöl und braten den speckumwickelten Handkäse darin, bis der Speck schön kross ist.
  6. Pürieren Sie dann noch die Suppe mit dem Pürierstab, würzen Sie je nach Geschmack die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat und servieren Sie sie zusammen mit dem Handkäse.

 

 

Kürbis-Kichererbsen-Suppe

Kürbis-Kichererbsen-Suppe mit Zucchini und Ingwer

Kürbis und Kichererbsen sind der Star dieser Kürbis-Kichererbsen-Suppe.

Beide sind reich an guten Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Sie machen satt und sind in der Kombination sehr lecker.

Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten, die eine vegetarische Proteinquelle sind.

Zucchini sorgt für den zusätzlichen Vitaminschub.

 

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Kürbis-Kichererbsen- Suppe mit Zucchini und Ingwer
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 489
  • Fett: 35 g
  • gesättigte Fettsäuren: 24 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 21 g
  • Zucker: 5 g
  • Natrium: 651 mg
  • Ballaststoffe: 4 g
  • Eiweiss: 20 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 700 g Kürbis (Hokkaido oder Butternut)
  • 1cm Ingwer
  • 1 getrocknete Chilischote
  • Etwas Zucker
  • 200 g Zucchjni in Würfeln
  • 1 Dose Kichererbsen
  • Etwas gehackter Koriandet
  • 400 ml ungesüsste Kokosmilch
Zubereitung
  1. Zunächst den Kürbis waschen, halbieren, die Kerne mit einem Löffel entfernen und anschließend in
  2. grobe Würfel schneiden.
  3. Den Ingwer schälen und reiben.
  4. Kürbis zusammen mit der Gemüsebrühe, dem Ingwer, etwas Zucker in einen Suppentopf geben und
  5. die Chilischote hinein bröseln.
  6. Aufkochen und den Kürbis ca. 20 Minuten in der Brühe garen.
  7. Dann den Kürbis in der Brühe mit dem Pürierstab pürieren. Kokosmilch, abgetropfte Kichererbsen
  8. und Zucchiniwürfel in die Suppe geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
  9. Mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss ab schmecken und mit gehacktem Koriander bestreut
  10. servieren.

Weitere Rezepte mit Kürbis:

Kürbis-Burger mit marinierten Champignons und Vollkorn-Burger-Bun

Kürbispommes

Marinierte Champignons

Marinierte Champignons

Auch diese marinierten Champignons sind gesund.

So enthalten sie zum Beispiel die Vitamine D, B2, Biotin und Niacin sowie die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Kupfer, Selen und Phosphor.

Dazu kommt durch die Marinade gutes Olivenöl, dass reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Die gehören zu den guten Fetten,

die Dein Körper braucht und die auch zu Deinem Wohlbefinden beitragen.

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Marinierte Champignons
 
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Nährwerte
  • Portionen: 15
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 106
  • Fett: 9 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 7 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 3 g
  • Zucker: 1 g
  • Natrium: 202 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 3 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • 200 g Champignons
  • 2 Zweige frischer Rosmarin
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamicoessig
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Champignons sauber bürsten und vierteln.
  2. Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Rosmarinnadeln von den Zweigen zupfen und ebenfalls fein hacken
  3. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Champignons zusammen mit dem Knoblauch darin anbraten.
  4. Danach den Rosmarin dazu geben und unterrühren.
  5. Zum Schluß, wenn die Champignons weich genug sind, mit dem Balsamico- Essig ablöschen.
  6. Champignons abkühlen lassen und als Antipasti genießen.

Probiere auch mal auf nem Burger:

Kürbis-Burger mit marinierten Champignons und Vollkorn-Burger-Bun

Bunter Salatteller

Bunter Salatteller

Ein bunter Salatteller kann zu jeder Mahlzeit gehören. Zumindest ein kleiner vorweg, denn
zum einen fällt es Dir danach leichter Dir den Teller nicht mehr ganz so voll zu laden
mit dem energiereichen Leckereien, die folgen.

Zum anderen erhälst Du so die Extra-Portion an Vitaminen und Mineralstoffen.

Nicht zu vergessen, dass Salat und das zugefügte Gemüse eine ganze Menge Ballaststoffe mitbringen.

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Bunter Salatteller
 
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Nährwerte
  • Portionen: 10
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 74
  • Fett: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 11 g
  • Zucker: 3 g
  • Natrium: 2 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 2 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 30 g Frisseesalat
  • 30 g Eichblattsalat
  • Je ½ rote und gelbe Paprika
  • 50 g Cherrytomaten
  • ½ Zwiebel in Ringen
  • 1 EL Mais aus der Dose
Zubereitung
  1. Salat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.
  2. Paprika waschen und in Würfel schneiden
  3. Tomaten waschen und halbieren
  4. Alle Zutaten in einer Salatschüssel mischen, Dressing dazu geben und noch einmal durchmischen- fertig!

Wie wäre es dazu mit Balsamico-Dressing.

Noch nicht satt? Dann nimm noch eine Scheibe Dinkelvollkornbrot dazu!

 

Gemüse-Kokos-Suppe

Thailändische Gemüse-Kokos-Suppe

Diese Gemüse-Kokos-Suppe bietet eine exotische Abwechslung auf dem Tisch.

Durch Kokosmilch und aromatische Gewürze.

Die Suppe überzeugt durch die ungewohnten Citrus-Aromen und
gutem Protein aus fettarmen Hühnchenfleisch.

Champignons und Karotten liefern Vitamine und Ballaststoffe.

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Thailändische Gemüse-Kokos-Suppe
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 307
  • Fett: 13 g
  • gesättigte Fettsäuren: 11 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 29 g
  • Zucker: 7 g
  • Natrium: 847 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 17 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Stange Zitronengras
  • 2 Zweige Zitronenmelisse
  • 3 cm Ingwerwurzel
  • 100 g Hähnchenbrust, gewürfelt
  • 2 EL Limonensaft
  • 2 EL Fischsauce
  • ½ TL Rohrohrzucker
  • 100 g Champignons
  • 100 g Karotten
  • ½ rote Paprika
  • 100 ml Kokosmilch
  • 50 g Basmatireis
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Das Zitronengras und die Zitro-nenmelisse waschen.
  2. Das Zitronengras in 2 cm breite Stücke schneiden, die Blätter der Zitronenmelisse von den Stängeln entfernen. Ingwerwurzel schälen und in feine Scheiben schneiden.
  3. Nun die Gemüsebrühe zusammen mit dem Zitronengras, den Blättern der Zitronenmelisse und dem Ingwer erhitzen und 10 Minuten köcheln lassen.
  4. In der Zwischenzeit Champignons waschen und vierteln, Möhren schälen und in Stifte schneiden, Paprika waschen und würfeln.
  5. Danach Zitronengras, Ingwer und Zitronenmelisse aus der Suppe entfernen und Zitronensaft, Fischsauce und Rohrohrzucker dazugeben.
  6. Champignons, Möhren, Paprika, Basmatireis und die gewürfelte Hühnchenbrust dazu geben und in der Brühe garen.
  7. Zum Schluss die Kokosmilch angießen und die Suppe noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Noch eine leckere Suppe:

Karotten-Linsensuppe mit Orange

Karotten-Linsensuppe

Karotten-Linsensuppe mit Orange

Diese Karotten-Linsensuppe ist so leicht gemacht, dass Sie sich fast von selbst kocht.

Dazu ist – durch das indische Gewürz Garam Marsala- so aromatisch.

Hülsenfrüchte und Karotten liefern wichtiges Protein und Vitamine.

Ein absoluter Gesund-Genuss!

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Karotten- Linsensuppe mit Orange
 
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Nährwerte
  • Portionen: 35
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 240
  • Fett: 3 g
  • gesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 63 g
  • Zucker: 27 g
  • Natrium: 289 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 13 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 250g Karotten
  • Saft einer Orange
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Garam Marsala (indische Gewürzmischung)
  • 50 g rote Linsen
  • 1 EL frische gehackte Petersilie
Zubereitung
  1. Zunächst die Karotten schälen und in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden.
  2. Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und die Karotten dazugeben.
  3. Die Karotten in der Gemüse-brühe ca. 20 Minuten weich garen und anschließend mit dem Pürierstab pürieren, sodass ei-ne sämige Suppe entsteht.
  4. Den Orangensaft zu der Suppe geben, die Suppe mit Salz, Pfeffer und Garam Marsala würzen und alles gut umrühren.
  5. Nun die roten Linsen ungekocht dazugeben. Die Linsen in der Suppe auf mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen lassen.
  6. Zum Schluss die frisch gehackte Petersilie darüber streuen.

Weitere leckere Suppen:

Pastinaken-Kartoffelsuppe mit Schinkenwürfel und Kräutercroutons

Süßkartoffel-Lauch-Suppe

Papaya-Salat

Papaya-Salat

Die Papaya ist Obst und Gemüse gleichzeitig. Während Sie im unreifen Zustand
gerne als Gemüse genutzt wird, wie hier im Papaya-Salat, ist
sie vollständig durchgereift ein wirklich süßer Genuß.

Der Papayasalat ist eine herrliche Ergänzung der vietnamisischen Sommerröllchen.

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Papaya-Salat
 
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Nährwerte
  • Portionen: 10
  • Portionsgröße: 1
  • kcal: 232
  • Fett: 19 g
  • gesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 5 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 14 g
  • Zucker: 10 g
  • Natrium: 428 mg
  • Ballaststoffe: 3 g
  • Eiweiss: 2 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • 1 Kleine Karotte
  • 50 g Eisbergsalat
  • ½ Papaya
  • 1 EL Sesamöl
  • 1TL Sojasauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
Zubereitung
  1. Zunächst die Karotte schälen und mit der feinen Seite der Küchen-reibe reiben.
  2. Den Eisbergsalat in mundgerech-te Stücke zerteilen und gründlich waschen.
  3. Die Papaya entkerne, schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  4. Den Eisbergsalat auf dem Teller oder in dem Gefäß zum Mitnehmen verteilen, die Karotten darüber anrichten und die Papayastreifen darauf verteilen.

Weitere Sommersalate:

Cous-Cous-Salat mit Minze und Feta

Schnittlauch-Ei-Salat mit Lachs-Frischkäse-Röllchen