Tzatziki

Tzatziki

Tzatziki ist ein weiterer kalorienarmer Begleiter zu gegrilltem Fleisch.

Es besteht hauptsächlich aus Magerquark- eine Proteinbombe ohne Fett.

Zusammen mit etwas Fleisch- wie z.B. Hühnchengyros– liefert das Gericht sogar Powerproteine.

Die Gurke ist ebenfalls kalorienarm, denn sie besteht zum größten Teil aus Wasser.

Der ganz besondere Kick- mischt etwas Leinöl unter für ein paar gute, gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

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Tzatziki
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 134
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 8 g
  • Zucker: 6 g
  • Natrium: 106 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 17 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 500 g Magerquark
  • 100 g Joghurt, 1,5%
  • ½ Schlangengurke
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Die Gurke mit dem Sparschäler schälen und auf der Küchenreibe in dünne Scheiben hobeln.
  2. Gurke mit Salz bestreuen und 10 Minuten Wasser ziehen lassen. Das Wasser anschließend abgießen.
  3. Quark und Joghurt vermischen und cremig rühren.
  4. Den Knoblauch schälen und auspressen.
  5. Knoblauch, Salz und Pfeffer unter den Quark rühren.
  6. Die Gurkenscheiben dazu geben, unterheben und genießen.

Passt auch sehr gut zum Hühnchengyros!

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Hühnchengyros

Hühnchengyros mit Zitrone- Joghurt Dip

Ein sommerlicher Leicht-Genuss ist dieses Hühnchengyros mit Zitronen-Joghurt-Dip.

Hühnchenbrustfilet ist ein fettarmes und gleichzeitig proteinreiches Lebensmittel, dass sich unglaublich vielseitig einsetzen lässt.

Hier wird es griechisch angerichtet mit einem tollen, selbstgemischte Gyrosgewürz ohne Glutamat und andere Zusätze.

Fettarmer Joghurt-Dip mit frischem Zitronenaroma und würzigem Kreuzkümmel passen perfekt dazu.

 

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Hühnchengyros mit Zitrone- Joghurt Dip
 
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Nährwerte
  • Portionen: 160
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 443
  • Fett: 24 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 13 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 19 g
  • Zucker: 5 g
  • Natrium: 344 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 40 g
  • Cholesterin: 93 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Personen:
  • 300 g Hühnchenbrustfleisch
  • 2 EL Gyrosgewürz
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Portion Zitrone- Joghurt-Dip
Zubereitung
  1. Aus Gyrosgewürz und Olivenöl eine Marinade herstellen.
  2. Das Hühnchenfleisch in ca. 2 cm lange, schmale Streifen schneiden und mit der Marinade mischen.
  3. Ca. 2 Std. In der Marinade ziehen lassen.
  4. Dann eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Fleisch ca. 10 Minuten durchbraten.
  5. Zusammen mit dem Zitrone - Joghurt- Dip servieren.

Hier gehts zum Rezept für das Gyrosgewürz und den Zitrone-Joghurt-Dip!

Dazu passt prima:

Frühjahr-/Sommersalat mit Buttermilchdressing

Paprika-Ofenkartoffeln

 

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Mac'n'cheese

Mac’n’Cheese light

Mac’n‘ Cheese sind normalerweise eine Kalorienbombe, die mit ein wenig Geschick und Gemüse auch zu einen
#gesund.Genuss werden kann.

Wer es noch gesünder mag, der ersetzt noch die Hörnchennudeln mit Vollkornnudeln.

Außerdem solltet Ihr auf den Begleiter achten. Auch die Mac’n’cheese light sollten dringend von einem schönen Salat begleitet werden.

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Mac'n'Cheese light
 
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Nährwerte
  • Portionen: 55
  • Portionsgröße: 6 Portionen
  • kcal: 342 kcal
  • Fett: 9 g
  • gesättigte Fettsäuren: 5 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 36 g
  • Zucker: 3 g
  • Natrium: 17 mg
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 12 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 6 Personen:
  • 250 g Hörnchennudeln
  • 100 g Parmesan
  • 100 g geriebener Käse, fettreduziert
  • 1 EL Pflanzenmargarine
  • 1 EL Vollkornmehl
  • 1 TL Senf
  • 200 ml Milch
  • 100 ml Creme fine 7%
  • 1 TL Worchestershire-Sauce
  • Etwas frisch geriebene Muskatnuss
  • 200 g Cherrytomaten
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
Zubereitung
  1. Zunächst aus Pflanzenmargarine, Mehl, Milch, Worchestershiresauce und Creme fine eine klassische Mehlschwitze herstellen. Dazu in einem Topf die Pflanzenmargarine erhitzen.
  2. Dann den Herd auf niedrige Stufe stellen und das Mehl mit einem Schneebesen einrühren, so dass eine glatte Masse entsteht.
  3. Anschliessend langsam mit Milch, Sahne und der Worcestershire Sauce aufgießen und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen.
  4. Pfeffer, Senf und die frisch geriebene Muskatnuss einrühren und das Ganze ca. 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen.
  5. In der Zwischenzeit werden die Hörnchennudeln in Salzwasser gekocht. Die Makkaroni sollten noch etwas Biss haben, da sie später noch für rund 35 Minuten im Backofen gebacken werden.
  6. Wenn die Nudeln fertig gekocht sind, abgießen und zusammen mit der hellen Sauce und dem gerieben Käse in eine große Schale vermischen.
  7. Die Nudeln und die helle Sauce müssen unbedingt noch heiß sein, so dass der geriebene Käse beim Umrühren zum Schmelzen gebracht wird und eine zähe, Käse-Makkaroni-Masse entsteht.
  8. Diese Masse in eine gefettete Auflaufform geben.
  9. Tomaten waschen und halbieren. Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
  10. Tomaten und Lauchzwiebeln auf den Nudeln verteilen.
  11. Das ganze bei 180 °C im Backofen ca. 35 Min. goldbraun backen.

Wie wäre es z.B. dazu mit einem Herbst-Winter-Salat?

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Omelette Halb-Halb

Omelette Halb-Halb mit Lachs und Kräutercreme

Mit diesem kleinen Trick werden selbst Eiomelettes zum #gesund.Genuss!

Statt die Omlettes aus dem vollen Ei zu machen werden lediglich 2 Volleier durch

2 Eiweiße ergänzt, verquirlt und gebraten.

Das macht viel aus: Während im Eigelb neben guten Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen auch das Fett des Eies steckt ( ca. 33%), ist das Eiweiß zwar Proteinärmer ( aber immernoch 11%) allerdings auch nahezu fettfrei.

Geschmacklich ist es kaum feststellbar, das hier etwas gemogelt wurde.

Lachs und Kräutercreme ergänzen das Gericht perfekt. Eine tolle Brunchidee!

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Omlette Halb-Halb mit Lachs und Kräutercreme
 
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Nährwerte
  • Portionen: 12
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 236
  • Fett: 17 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 4 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 3 g
  • Zucker: 1 g
  • Natrium: 16 mg
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 19 g
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 4 Eiweiß
  • 2 Eigelb
  • Kräutersalz
  • Pfeffer
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 2 EL Creme Legere
  • 1 EL Quark
  • 2 Scheiben Räucherlachs
  • 2 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Eiweiß und Eigelbe mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und verquirlen.
  2. Dann den Quark mit der Creme Fraiche verrühren, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und die gehackte Petersilie unterheben.
  3. In einer kleinen Pfanne (ca. 18 cm Durchmesser) nun das Rapsöl erhitzen und 2 Omlettes aus den verquirlten Eiern backen.
  4. Die Pfanne vom Herd nehmen,
  5. TLKräutercreme darauf verstreichen, den Räucherlachs darüber legen und das Omlette als Halbkreis auf dem Teller anrichten.

Noch mehr gesunde Eierspeisen? Wie wäre es mit einem Eiweißomelette aus dem Ofen?

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Kürbis-Kichererbsen-Suppe

Kürbis-Kichererbsen-Suppe mit Zucchini und Ingwer

Kürbis und Kichererbsen sind der Star dieser Kürbis-Kichererbsen-Suppe.

Beide sind reich an guten Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Sie machen satt und sind in der Kombination sehr lecker.

Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten, die eine vegetarische Proteinquelle sind.

Zucchini sorgt für den zusätzlichen Vitaminschub.

 

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Kürbis-Kichererbsen- Suppe mit Zucchini und Ingwer
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 489
  • Fett: 35 g
  • gesättigte Fettsäuren: 24 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 21 g
  • Zucker: 5 g
  • Natrium: 651 mg
  • Ballaststoffe: 4 g
  • Eiweiss: 20 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 700 g Kürbis (Hokkaido oder Butternut)
  • 1cm Ingwer
  • 1 getrocknete Chilischote
  • Etwas Zucker
  • 200 g Zucchjni in Würfeln
  • 1 Dose Kichererbsen
  • Etwas gehackter Koriandet
  • 400 ml ungesüsste Kokosmilch
Zubereitung
  1. Zunächst den Kürbis waschen, halbieren, die Kerne mit einem Löffel entfernen und anschließend in
  2. grobe Würfel schneiden.
  3. Den Ingwer schälen und reiben.
  4. Kürbis zusammen mit der Gemüsebrühe, dem Ingwer, etwas Zucker in einen Suppentopf geben und
  5. die Chilischote hinein bröseln.
  6. Aufkochen und den Kürbis ca. 20 Minuten in der Brühe garen.
  7. Dann den Kürbis in der Brühe mit dem Pürierstab pürieren. Kokosmilch, abgetropfte Kichererbsen
  8. und Zucchiniwürfel in die Suppe geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
  9. Mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss ab schmecken und mit gehacktem Koriander bestreut
  10. servieren.

Weitere Rezepte mit Kürbis:

Kürbis-Burger mit marinierten Champignons und Vollkorn-Burger-Bun

Kürbispommes

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Walnuss-Ciabattino mit Rinderschinken

Walnuss-Ciabattino mit Rinderschinken

Walnuss-Ciabattino mit Rinderschinken bringt Euch Powerproteine- d.h. dieses Gericht kombiniert geschickt

tierische und pflanzliche Proteine und hat somit eine hohe biologische Wertigkeit.

Ballaststoffe und gute Kohlenhydrate aus dem Ciabattino dazu Vitamine durch die Gurken.

Ein #gesund.Genuss für die Mittagspause!

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Walnuss-Ciabattino mit Rinderschinken, Gurke und gerösteten Zwiebeln
 
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Nährwerte
  • Portionen: 5
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 308
  • Fett: 11 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 27 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 640 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 24 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Protionen:
  • 2 Walnuss-Ciabattino
  • 2 TL Frischkäse, fettreduziert
  • 4 Scheiben Rinderschinken
  • 6 Gurkenscheiben
  • 2 TL körniger Dijon-Senf
  • 2 TL Röstzwiebeln
Zubereitung
  1. Walnuss-Ciabattino der Länge nach aufschneiden.
  2. Die obere Hälfte jeweils mit einem TL Dijon-Senf und die untere Hälfte mit einem TL Frischkäse bestreichen.
  3. Die untere Hälfte mit jeweils 2 Scheiben Rinderschinken belegen. Darauf pro Ciabattino 3 Gurkenscheiben und 1 TL Röstzwiebeln verteilen.
  4. Die obere Hälfte darauf setzen, fertig!

Das Rezept für die Walnuss-Ciabattino gibt es hier!

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One-Pot-Pasta

One-Pot-Pasta mit Mozzarella und Cherrytomaten

One-Pot-Pasta mit Mozzarella und Cherrytomaten beweist- Selbstkochen muss nicht immer aufwendig und kompliziert sein.

One-Pot-Gerichte benötigen nur einen großen Topf. Darin wird die Pasta mit aller
Zutaten einfach so lange gekocht bis die zugegebene Flüssigkeit aufgesogen wurde.

Verwendest Du dazu Gemüsebrühe, dann wird die Pasta schön würzig und kalorienarm.

Bei der Gemüsezugabe ist der Phantaise keine Grenze gesetzt. Wir nehmen hier einfach Tomaten
und Mozzarella. Beides in kleine Würfel geschnitten und obenauf frisches Basilikum.

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One-Pot-Pasta mit Mozzarella und Cherrytomaten
 
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Nährwerte
  • Portionen: 25
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 546
  • Fett: 14 g
  • gesättigte Fettsäuren: 8 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 74 g
  • Zucker: 11 g
  • Natrium: 1169 mg
  • Ballaststoffe: 12 g
  • Eiweiss: 30 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Personen:
  • 260 gr Vollkorn-Spaghetti
  • 300 g Kirschtomaten
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 1 Mozzarella
  • Salz
  • ½ TL Sambal Oelek (Chili Paste)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Tomatenmark
Zubereitung
  1. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Den Mozzarella würfeln und das Basilikum waschen, trocken schütteln und grob hacken.
  2. Zusammen mit Vollkorn-Spaghetti,Gemüsebrühe, etwas Salz, Sambal Oelek, dem Tomatenmark und der ausgepressten Knoblauchzehe in einen großen Topf geben.
  3. Zum Kochen bringen und so lange unter ständigen Rühren weiterköcheln lassen, bis die Flüssigkeit fast vollständig aufgesogen wurde
  4. Dann den Mozzarella dazugeben und unterrühren. Er schmilzt und verbindet sich mit den Nudeln. Nun noch Basilikum dazu geben und weiter köcheln, bis keine Flüssigkeit mehr übrig ist.

Mehr Pasta-Gerichte?

Spaghetti Bolognese light

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Karotten-Linsensuppe

Karotten-Linsensuppe mit Orange

Diese Karotten-Linsensuppe ist so leicht gemacht, dass Sie sich fast von selbst kocht.

Dazu ist – durch das indische Gewürz Garam Marsala- so aromatisch.

Hülsenfrüchte und Karotten liefern wichtiges Protein und Vitamine.

Ein absoluter Gesund-Genuss!

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Karotten- Linsensuppe mit Orange
 
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Nährwerte
  • Portionen: 35
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 240
  • Fett: 3 g
  • gesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 63 g
  • Zucker: 27 g
  • Natrium: 289 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 13 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 250g Karotten
  • Saft einer Orange
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Garam Marsala (indische Gewürzmischung)
  • 50 g rote Linsen
  • 1 EL frische gehackte Petersilie
Zubereitung
  1. Zunächst die Karotten schälen und in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden.
  2. Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und die Karotten dazugeben.
  3. Die Karotten in der Gemüse-brühe ca. 20 Minuten weich garen und anschließend mit dem Pürierstab pürieren, sodass ei-ne sämige Suppe entsteht.
  4. Den Orangensaft zu der Suppe geben, die Suppe mit Salz, Pfeffer und Garam Marsala würzen und alles gut umrühren.
  5. Nun die roten Linsen ungekocht dazugeben. Die Linsen in der Suppe auf mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen lassen.
  6. Zum Schluss die frisch gehackte Petersilie darüber streuen.

Weitere leckere Suppen:

Pastinaken-Kartoffelsuppe mit Schinkenwürfel und Kräutercroutons

Süßkartoffel-Lauch-Suppe

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Sandwich mit Räucherlachs

Sandwich mit Räucherlachs, Gurken und Meerrettich-Frischkäse

Das Sandwich mit Räucherlachs, Gurken und Meerrettich-Frischkäse ist nicht unbedingt fettarm, aber statt der ungesunden gesättigten Fettsäuren bringt es dank des Lachs auch die essentiellen, guten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit sich.

Diese sogenannten guten Fette erhöhen zudem den Energieverbrauch und halten das Herz-Kreislauf-System gesund.

Der Meerettich-Frischkäse darf gerne selbstgemacht werden, dann kann man auch zu der fettreduzierten Variante des Frischkäse aus Magermilch greifen.

Gurke und Eisbergsalat sorgen für Vitamine und Ballaststoffe.

Also auch ein #gesund.Genuss!

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Sandwich mit Räucherlachs, Gurken und Meerrettich-Frischkäse
 
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Nährwerte
  • Portionen: 10
  • Portionsgröße: 1 Portion
  • kcal: 279
  • Fett: 5 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 43 g
  • Zucker: 5 g
  • Natrium: 964 mg
  • Ballaststoffe: 8 g
  • Eiweiss: 15 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 EL Meerettich-Frischkäse
  • 1 Scheibe Räucherlachs
  • 8 Scheiben Salatgurke (dünngeschnitten)
  • 1 Blatt Eisbergsalat
Zubereitung
  1. Die Toastscheiben toasten und mit dem Meerrettich-Frischkäse bestreichen.
  2. Auf die untere Scheibe ein Salatblatt legen und den Räucherlachs darauf drapieren. Die Gurkenscheiben auf dem Räucherlachs verteilen und wiederum mit einem Salatblatt belegen.
  3. Die zweite Toastscheibe darauf setzen und diagonal durchschneiden.

Mehr Sandwich-Ideen?

Leichtes Clubsandwich

Vollkorn-Sandwich mit gegrillter Aubergine und Mozzarella

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Vollkorn-Sandwich

Vollkorn-Sandwich mit gegrillter Aubergine und Mozzarella

Vollkorn und Mozzarella- also die Kombination aus tierischen
und pflanzlichen Proteinen- sind echte Power-Proteine in diesem Vollkorn-Sandwich mit gegrillter Aubergine und Mozzarella

Warum?

Weil Sie gemeinsam eine hohe biologische Wertigkeit haben.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut unser Körper die Proteine
verwerten kann. Dieses Sandwich ist also prima für die Proteinverwertung.

Dazu kommen viele, viele Vitamine und Ballaststoffe.

Und es ist auch echt lecker!

Vollkornbrot- Sandwich mit gegrillter Aubergine und Mozzarella
 
Autor: 
Nährwerte
  • Portionen: 20
  • kcal: 386
  • Fett: 10,9 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1,9 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 6,2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 58,5 g
  • Zucker: 8,9 g
  • Ballaststoffe: 13,6 g
  • Eiweiss: 13,3 g
Rezeptart: Lunch to go
Küche: Veggie
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 TL Humus
  • einige Blätter Ruccolasalat
  • 50g Mozzarella
  • ½ Aubergine
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico-Essig
Zubereitung
  1. Die Aubergine waschen und längs in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Eine Pfanne erhitzen und die Auberginenscheiben darin goldbraun rösten.
  2. Die Auberginen in ein längliches Gefäß geben und Öl, Essig, Salz, Pfeffer und die ausgedrückte Knoblauchzehe dazu geben. Alles ca. 1 Std. marinieren lassen.
  3. In der Zwischenzeit den Mozzarella in Scheiben schneiden und den Ruccola waschen.
  4. Anschließend die zwei Scheiben Vollkornbrot mit Humus bestreichen. Auf die untere Scheibe zunächst den Ruccola verteilen. Danach die marinierten Auberginenscheiben und den Mozzarella darauf anrichten, bevor die obere Scheibe Vollkornbrot darauf gelegt wird.

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