Gemüsesticks

Gemüsesticks mit Zitrone-Joghurt-Dip

Wer eine gesunde Zwischenmahlzeit sucht, der landet unweigerlich irgendwann bei Gemüsesticks mit Dip.

Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, ist Kalorien- und fettarm und Gemüsesticks sind besonders leicht zuzubereiten. Gemüse waschen, schälen in Stücke schneiden- fertig.

Den Zitronen-Joghurt-Dip dazu findest Du hier!

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Gemüsesticks mit Zitrone-Joghurt-Dip
 
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Nährwerte
  • Portionen: 2
  • Portionsgröße: 1 Portion
  • kcal: 156
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 16 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 388 mg
  • Ballaststoffe: 9 g
  • Eiweiss: 6 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • 1 große Karotte
  • 2-3 Stangen Staudensellerie
  • ½ Salatgurke
  • 1 Portion Zitronen-Joghurt-Dip
Zubereitung
  1. Die Karotte schälen, der Länge nach vierteln und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden.
  2. Den Sellerie waschen, die Fäden der Länge nach herausziehen und auch in Stücke schneiden.
  3. Die Gurke waschen, mit dem Sparschäfer schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
  4. Den Dip dazu reichen!

 

Kürbiskern-Käse-Burger Buns

Kürbiskern-Käse-Burger Buns

In den Kürbiskern-Käse-Burger Buns stecken viele gute Zutaten:

  • Vollkorn mit guten (komplexen) Kohlenhydraten
  • Kürbiskerne für ungesättigte Fettsäuren
  • Rapsöl für gar mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sie sind gesund aber nicht unbedingt kalorienarm, weshalb es sich auch hier empfiehlt:

“Weniger ist mehr”

Beleg deine Kürbiskern-Käse-Burger Buns mit Salat, Tomate und anderem Gemüse.

Humus bietet sich als gesunden Brotaufstrich statt Mayonnaise an.

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Kürbiskern-Käse Burger Buns
 
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Nährwerte
  • Portionen: 155
  • Portionsgröße: 6
  • kcal: 300
  • Fett: 8,9 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2,9 g
  • Transfette: 0
  • Kohlehydrate: 38 g
  • Zucker: 1,2 g
  • Ballaststoffe: 3,3 g
  • Eiweiss: 11,8 g
  • Cholesterin: 36,3 mg
Rezeptart: Breakfast Club
Küche: Healthy
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 6 Brötchen:
  • 100 ml lauwarmes Wasser
  • 2 EL Milch
  • ½ Würfel frische Hefe
  • 1 EL Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 2 EL Rapsöl
  • 175 g Dinkelvollkornmehl
  • 125 g Weizenmehl Typ 550
  • 1 kleines Ei
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL geriebenen Käse 30% Fett i.Tr.
Zum Bestreichen
  • 2 EL Wasser
  • 2 EL Milch
  • 1 kleines Ei
Zubereitung
  1. Zunächst Wasser, Milch und Zucker in einer Schüssel mischen und die Hefe hinein bröseln.
  2. Gut verrühren, sodass die Hefe sich auflöst und 5 Minuten gehen lassen.
  3. In der Zwischenzeit die Mehlsorten mit dem Salz vermischen.
  4. Mehlmischung, Rapsöl und das kleine Ei zu dem Teig geben und gut 10 Minuten durchkneten.
  5. Dann in der Schüssel abgedeckt eine Stunde an einem warmen Ort aufgehen lassen.
  6. Nach einer Stunde den Teig auf einer bemehlten Oberfläche noch einmal kurz durchkneten, die Kürbiskerne dabei unter den Teig kneten, zu einer ca. 8 cm dicken Rolle formen und diese in 6 gleichgroße Teile schneiden.
  7. Aus diesen Teigstücken runde Brötchen formen und auf ein Backblech mit Backpapier legen.
  8. Erneut mit einem sauberen Küchentuch bedecken und eine weitere Stunde an einem warmen Ort gehen lassen.
  9. Ei, Milch und Wasser verrühren, die Brötchen damit bestreichen und den geriebenen Käse gleichmäßig drüber streuen.
  10. Danach bei 200 Grad im Backofen 10-15 Minuten fertig backen.

Probier mal den Breakfast Burger!

Frühstückskuchen

Blaubeer-Frühstückskuchen

Kuchen zum Frühstück- Ist das erlaubt?

Erlaubt ist was schmeckt- und dieser Frühstückskuchen hier schmeckt einfach lecker!

Dazu enthält er auch eine ganze Reihe gesunder Zutaten- Vollkornmehl- fettarme Buttermilch und Blaubeeren.

Allerdings, auch wenn der Kuchen lecker ist- esst ihn nicht alleine auf sondern teilt ihn mit den anderen.

Denn geteilte Kalorien sind weniger Kalorien- 1 Stück reicht für den #gesund.genuss!

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Blaubeer-Frühstückskuchen
 
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Nährwerte
  • Portionen: 45
  • kcal: 153
  • Fett: 1,4 g
  • Kohlehydrate: 29,3 g
  • Zucker: 15,1 g
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 4,5 g
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 12 Stücke:
  • 250 g Vollkornmehl
  • 1 TL Backpulver
  • ¼ TL Natron
  • 1 Prise Salz
  • 150 g Zucker
  • 100 g weiche Butter oder Pflanzenmargarine
  • 1 Päckchen Bourbon-Vanillezucker
  • 1 Ei
  • 1 Eiweiss
  • 300 ml Buttermilch
  • 250 g Blaubeeren
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. In einer Schüssel das Mehl, das Backpulver, das Natron und das Salz vermengen.
  3. In einer zweiten Schüssel Zucker, Vanillezucker, Butter und das Ei mit dem Handrührgerät schaumig rühren. Anschließend abwechselnd Mehlmischung und Buttermilch nach und nach unterrühren.
  4. Das Eiweiss steif schlagen und ebenfalls unterheben.
  5. Die Blaubeeren waschen und verlesen.
  6. Eine Springform (Durchmesser ca. 26 cm) einfetten und mit Mehl ausstreuen.
  7. Nun die Hälfte des Teiges in die Springform geben und die Hälfte der Blaubeeren darauf verteilen.
  8. Dann die zweite Hälfte des Teiges darauf geben und die restlichen Blaubeeren darüber streuen.
  9. Den Kuchen auf mittlerer Schiene im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten goldbraun backen.
  10. Zum Servieren mit Puderzucker bestreuen.

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Healthy Blueberry Pan Cakes

Bananenbrot

Bananenbrot mit Stevia

Bananenbrot mit Stevia und Schokodrops aus dunkler Schokolade machen den
Snack zwischendurch gesünder.

Wie immer, wenn es um Süßes und Gebäck geht, achte auf gute Zutaten.
Auch das Bananenbrot hat Kalorien. Durch Vollkornmehl und Obst allerdings gibt es
auch Vitamine, Mineralstoffe und Proteine statt nur Zucker und Fett.

Genieße bewußt- aber bloß ein Stück! So wird auch Kuchen zum #gesund.Genuss.

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Bananenbrot mit Stevia
 
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Nährwerte
  • Portionen: 75
  • kcal: 173,69
  • Fett: 8,98 g
  • Kohlehydrate: 19,41 g
  • Ballaststoffe: 2,66 g
  • Eiweiss: 3,86 g
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 12 Scheiben:
  • 100g Butter
  • 225g Dinkel-Vollkornmehl
  • 1EL Stevia- Pulver
  • 1 EL Rohrohrzucker
  • 25g gehackte Rosinen
  • 25g gehackte Bitterschokolade 70%
  • 2 reife, zerdrückte Bananen
  • 2 Eier
  • 1 EL klarer Honig
Zubereitung
  1. Fetten Sie zunächst eine Kastenform mit Butter ein.
  2. Dann sieben Sie das Mehl in eine Schüssel, schneiden Sie die Butter in kleine Würfel und verkneten Sie die Butter mit dem Mehl bis eine glatte Masse entsteht.
  3. Mischen Sie in einer separaten Schüssel nun den Zucker, das Stevia, die Rosinen, die zerdrückten Bananen, die Schokoladenstückchen, Eier und Honig.
  4. Geben Sie die Masse anschließend zu dem Teig und verkneten Sie es wieder bis alles gut vermengt ist.
  5. Verteilen Sie den Teig nun gleichmäßig in der gefetteten Form.
  6. Backen Sie alles 1 Stunde bei 160°C im Backofen.
  7. Lassen Sie das Bananenbrot danach auskühlen und nehmen es aus der Form.

 

Mandel-Kokos-Snack

Mandel-Kokos-Snack

Der Mandel-Kokos-Snack ist lecker, aber er kann noch mehr!

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln wirkt sich äußerst positiv auf die Gesundheit aus.

Sie schützen uns vor Diabetes, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor einem hohen Cholesterinspiegel.

Das macht Mandeln zu einem perfekten Snack zwischendurch.

In der Kombination mit Kokoschips und Cranberries machen sie geradezu süchtig!

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Mandel-Kokos-Snack
 
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Nährwerte
  • Portionen: 5
  • Portionsgröße: 3 Portionen
  • kcal: 175
  • Fett: 14 g
  • gesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 4 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 8 g
  • Zucker: 1 g
  • Natrium: 0 mg
  • Ballaststoffe: 3 g
  • Eiweiss: 3 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 3 Portionen:
  • 30 g Mandeln
  • 30 g Cranberries
  • 30 g Kokoschips
Zubereitung
  1. Einfach alles vermischen und fertig zum Mitnehmen verpacken!

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Saure Sahne-Nuss Waffeln

Saure Sahne- Nuss Waffeln mit roten Früchten

Beim Brunch darf am späten Morgen schon einmal etwas ausgiebiger geschlemmt werden, da kommt diese Waffel gerade recht.

Meist kombiniert man dabei ja eh Frühstück und Mittagessen.

In diesem Fall wollen wir auf den #gesund.genuss allerdings noch nicht ganz verzichten und
geben eine große Portion Obst dazu.

Vollkorn, Nüsse und saure Sahne machen die Waffel selbst schon gesünder, fettarmer und proteinreicher.

Genießt es!

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Saure Sahne- Nuss Waffeln mit roten Früchten
 
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Nährwerte
  • Portionen: 22
  • Portionsgröße: 1 Waffel
  • kcal: 214
  • Fett: 12 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 19 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 41 mg
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 7 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für ca. 8 Waffeln:
  • 2 Eier
  • 30 ml Rapsöl
  • 50 g Honig
  • 50 g Rohrohrzucker
  • 1 TL Bourbon-Vanillezucker
  • 200 g Saure Sahne
  • 175 ml Milch 1,5%
  • ¼ TL Salz
  • ½ TL Natron
  • 1 TL Backpulver
  • 100 g gemischte Mandeln
  • 150 g Dinkelvollkornmehl
  • etwas Rapsöl zum Backen
  • 1 Handvoll rote Früchte wie Blaubeeren, Johannisbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren
Zubereitung
  1. Zunächst Mehl, Mandeln, Backpulver, Natron und Salz in einer Schüssel miteinander vermischen und zur Seite stellen.
  2. Dann Eier, Milch, Saure Sahne, Vanillezucker, Rohrohrzucker, Honig und Rapsöl in einer separaten Schüssel schaumig schlagen.
  3. Nach und nach esslöffelweise die Mehlmischung unterrühren, sodass ein flüssiger aber homogener Teig entsteht.
  4. Nun ein Waffeleisen erhitzen und mit Rapsöl einstreichen, damit die Waffeln nicht festbacken.
  5. Den Teig ins Waffeleisen geben und ca. 4 Minuten backen. Die Backzeit hängt allerdings vom verwendeten Waffeleisen ab.

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Blaubeer-Frühstückskuchen

Apfel-Blaubeer-Muffins

Apfel-Blaubeer Muffins

Kleine Kuchen zwischendurch- wie diese Apfel-Blaubeer-Muffins- sind lecker und können durchaus gesund sein, wenn sie richtig gemacht sind.

Statt Butter nehmen wir etwas Margarine und dazu gesundes Rapsöl. Das bringt mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper essentiell sind.

Obst in Form von Apfel und Blaubeere bringen Vitamine mit und tragen dazu bei, dass dieser Muffen auch sättigend ist. Das vor allem durch den Ballaststoff Pektin. Ballaststoffe quellen während der Verdauung auf. Das macht länger satt.

Ein echter Sattmacher sind auch das Vollkornmehl und die Nüsse.

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Apfel-Blaubeer Muffins
 
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Nährwerte
  • Portionen: 35
  • kcal: 322
  • Fett: 17 g
  • gesättigte Fettsäuren: 4 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 9 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 42 g
  • Zucker: 17 g
  • Natrium: 1 g
  • Ballaststoffe: 3 g
  • Eiweiss: 22 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für ca. 8 Muffins:
  • 50 g Margarine
  • 50 g Rapsöl
  • 75 g Rohrohrzucker
  • 50 g Honig
  • 2 Eier
  • 150 g Joghurt
  • 50 g Creme Legere
  • 50 g gemahlene Haselnüsse
  • 175 g Dinkelvollkornmehl
  • 1 Apfel
  • 1 TL Backpulver
  • ½ TL Natron
  • 125 g Heidelbeeren
Zubereitung
  1. Die Mulden eines Muffinblechs mit Papierförmchen oder Silikonförmchen auslegen und den Backofen auf 180°C vorheizen.
  2. Dann Margarine, Rapsöl, Rohrohrzucker und Honig in eine Schüssel geben und mit dem Handmixer schaumig schlagen.
  3. Nach und nach Eier, Joghurt und Crème Légère dazu geben.
  4. Die Haselnüsse, das Dinkelvollkornmehl, Backpulver und Natron miteinander in einer sepa-­‐
  5. raten Schüssel vermischen.
  6. Diese Mischung nun esslöffelweise zu dem übrigen Teig geben und auf hoher Stufe wenigstens 10 Minuten mit dem Handmixer verrühren.
  7. Anschließend den Apfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und den Apfel mit der groben
  8. Seite der Küchenreibe reiben.
  9. Außerdem die Heidelbeeren waschen und verlesen.
  10. Der geriebene Apfel und die Heidelbeeren dann vorsichtig unter den Teig heben.
  11. Jede Mulde des Muffinblechs nun ca. zur Hälfte mit dem Teig befüllen.
  12. Die Muffins ca. 20 Minuten bei 180°C backen.

 

Meerrettich-Dill-Frischkäse

Meerrettich- Dill Frischkäse

Auch als Sandwichbelag macht sich Frischkäse gut. Dieser hier passt besonders gut zu Lachssandwich.

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Meerrettich- Dill Frischkäse
 
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Nährwerte
  • Portionen: 10
  • kcal: 56
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 2 g
  • Zucker: 0 g
  • Natrium: 100 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 3 g
  • Cholesterin: 0 mg
Rezeptart: Breakfast
Küche: Healthy
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 100 g Frischkäse
  • 1 EL Milch
  • 1 EL Meerrettich, gerieben
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL gehackten Dill
Zubereitung
  1. Den Frischkäse zusammen mit der Milch glatt rühren.
  2. Den Meerrettich, das Salz und den Dill dazu geben und miteinander vermengen.

 

Linsen-Erdnuss-Aufstrich

Linsen-Erdnuss-Aufstrich

Linsen sind -wie alle Hülsenfrüchte- eigentlich unersetzlich in der vegetarischen Küche.

Sie liefern viel Eiweiß, was besonders wichtig ist, da ja in der vegetarischen Küche der größte Eiweißlieferent Fleisch ausfällt.

Dabei haben Linsen kaum Fett und lassen sich sehr vielseitig zubereiten, so wie hier als Brotaufstrich oder als Dip.

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Linsen- Erdnuss- Aufstrich
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • kcal: 98
  • Fett: 3 g
  • gesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 11 g
  • Zucker: 3 g
  • Natrium: 100 mg
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 6 g
  • Cholesterin: 0 mg
Rezeptart: Breakfast Club
Küche: Vegan
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 70 g rote Linsen
  • 200 ml Wasser
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Kardamomkapseln
  • 1 Prise Salz
  • ½ Zwiebel
  • 1 EL Erdnussmuss
  • 1 EL gehackte, glatte Petersilie
Zubereitung
  1. Zunächst den Knoblauch schälen und die Knoblauchzehe mit der flachen Seite des Messers abdrucken. Kardamom- Kapseln ebenfalls andrücken.
  2. Knoblauch, Kardamom, Wasser und Linsen in einen Topf geben und die Linsen gar kochen, bis das Wasser vollständig aufgesaugt wurde.
  3. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und auf der Küchenreibe fein reiben.
  4. Wenn die Linsen gar sind, den Knoblauch und die Kardamomkapseln entfernen und die Linsen zusammen mit Zwiebel und Erdnussmuss in ein hohes Gefäß geben. Mit dem Pürierstab durchpürieren.
  5. Zum Schluss die gehackte Petersilie untergeben.

Schmeckt toll zu Vollkorn- Bagel.

Leichter Nachosalat

Leichter Nachosalat

Nachosalat ist köstlich zu gegrilltem Fleisch im Sommer, aber auch prima zum Mitnehmen.

Diesen hier haben wir leichter gemacht, indem wir weniger Creme Fraiche nehmen und stattdessen fettarmen Joghurt dazu nehmen.

Zusammen mit den Bohnen und dem Mais erhalten wir so Eiweiß, ohne es mit dem Fett zu übertreiben.

Ein Schuß Leinöl kommt dazu, denn es enthält viel der essentiellen Omega-3- Fettsäuren.

Bei so viel Gesundheit lässt es sich verschmerzen, dass durch die Tortillachips nur einfache Kohlenhydrate enthalten sind.

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Leichter Nachosalat
 
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Nährwerte
  • Portionen: 15
  • kcal: 320
  • Fett: 16 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 27 g
  • Zucker: 8 g
  • Natrium: 160 mg
  • Ballaststoffe: 4 g
  • Eiweiss: 14 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Gläser:
  • 12 Tortillachips
  • 8 EL Kidneybohnen
  • 8 EL Mais
  • 1 EL Creme fraiche
  • 2 EL Joghurt
  • 4 Blatt Eisbergsalat
  • 4 EL Tomatensalsa
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Leinöl
  • 2 EL geriebenen Gouda
Zubereitung
  1. Zunächst Joghurt, Creme Fraiche und Leinöl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Den Eisbergsalat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.
  3. Dann in 2 Gläsern zum Mitnehmen mit Schraubverschluss zuerst die Chips reinbröseln. Anschließend Mais und Kidneybohnen darauf verteilen und die Salsa dazugeben.
  4. Auf die Salsa den Eisbergsalat geben und die Joghurt-Creme Fraiche- Mischung darübergießen.
  5. Zum Schluß mit geriebenem Käse bestreuen- schmeckt so lecker wie das Original.