Spargel im Kräuterpfannkuchen

Spargel im Kräuterpfannkuchen

Spargel wirkt Wunder für Deinen #gesund.Genuss!

Er ist wasserreich und daher sehr kalorienarm. Dazu reich an Vitaminen insbesondere Folsäure,

von der wir oft nicht genug bekommen.

Der Pfannkuchen besteht zudem großteils aus Vollkornmehl für mehr Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Gleichzeitig bleibt er durch die Zugabe von normalem Weißmehl (Typ 405) fluffig und nicht zu fest.e

Der besondere Kick für die Gesundheit und Genuss ist die Tomatensalsa.

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Spargel im Kräuterpfannkuchen
 
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Nährwerte
  • Portionen: 35
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 409
  • Fett: 20 g
  • gesättigte Fettsäuren: 8 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 10 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 45 g
  • Zucker: 6 g
  • Natrium: 499 mg
  • Ballaststoffe: 6 g
  • Eiweiss: 15 g
  • Cholesterin: 4 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Personen:
  • 250 g grünen Spargel
  • 250 g weißen Spargel
  • 50 g Dinkelvollkornmehl
  • 2 EL Mehl Typ 405
  • Etwas Salz
  • 75 ml Milch 1,5%Fettanteil
  • 25 ml Mineralwasser
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 2 EL geriebener Parmesan
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 große Tomaten
  • 1 Kl Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Limettensaft
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den weißen Spargel schälen.
  2. Den grünen Spargel waschen und die holzigen Enden abbrechen. Schälen ist hier nicht nötig.
  3. Den Spargel in Salzwasser ca. 10 Min garen.
  4. Die Tomaten waschen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden und die restliche Tomate würfeln.
  5. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
  6. Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl, Limettensaft zu einer Salsa mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Für den Pfannkuchen die Mehlsorten und das Salz mischen.
  8. Milch und Mineralwasser unterrühren, sodass ein Recht flüssiger Teig entsteht.
  9. Den Parmesan und die gehackte Petersilie unterheben.
  10. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und 2 dünne Pfannkuchen darin ausbacken.
  11. Zum Servieren Pfannkuchen auf den Teller geben, Spargel daraufgeben und den Pfannkuchen einschlagen.
  12. Die Tomatensalsa dazu servieren.

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Tarte mit Tomaten und grünem Spargel

 

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Erdbeer-Joghurt-Torte

Erdbeer-Joghurt-Torte

Frische Erdbeeren sind das beste am Frühling- neben den wärmer werdenden Temperaturen und der

Sonne.

Es wird also Zeit für den ersten frischen Obstkuchen des Jahres und das ganz ohne Backen.

Hier werden lediglich Vollkornbutterkekse mit etwas Butter zu einem Boden verarbeitet, mit Quark-Joghurt-Creme getoppt und mit Erdbeeren verziert.

Ist es auch ein #gesundgenuss?

Und ob! Magerquark und fettreduzierte Joghurt für viel Protein ohne Extraportion Fett. Erdbeeren für Vitamine und Mineralstoffe.

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Erdbeer-Joghurt-Torte
 
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Nährwerte
  • Portionen: 85
  • Portionsgröße: 8 Portionen
  • kcal: 196
  • Fett: 8 g
  • gesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 20 g
  • Zucker: 5 g
  • Natrium: 0 g
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 11 g
  • Cholesterin: 16 mg
Rezeptart: Sweets
Küche: Healthy
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 8 Portionen (eine kleine Springform mit 13 cm Durchmesser):
  • 150 g Vollkornbutterkekse
  • 60 g Butter
  • 250 g Erdbeeren
  • 200 g Joghurt 1,5%
  • 300 g Magerquark
  • 100 g + 2 EL Rohrohrzucker
  • 2 Päckchen Sofortgelatine
Zubereitung
  1. Zunächst die Erdbeeren waschen und ca. 3 Erdbeeren der Länge nach in Scheiben schneiden.
  2. Die übrigen Erdbeeren fächerförmig aufschneiden.
  3. Nun die Butterkekse zerkrümeln und die Butter in einem kleinen Topf zerlassen.
  4. Butterkekskrümel und Butter vermischen.
  5. Den Boden einer Springform mit ca. 13-14 cm Durchmesser mit Backpapier auslegen und den Keksteig darauf gleichmäßig verteilen.
  6. Die Erdbeerscheiben senkrecht stehend am Rand der Springform verteilen.
  7. Joghurt, Magerquark, 100 g Rohrohrzucker und Sofortgelatine verrühren und die Masse auf dem Keksteig gleichmäßig verstreichen.
  8. Für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
  9. Danach mit den fächerförmig aufgeschnittenen Erdbeeren garnieren.

 

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Tarte mit Tomaten und grünem Spargel

Tarte mit Tomaten und grünem Spargel

Der Boden der Tarte mit Tomaten und grünem Spargel ist aus Vollkorn, was für eine Extraportion Ballaststoffe, Proteine,  

Mineralstoffe und Vitamine sorgt. 

Das Rezept für den herzhaften Tarteteig findet ihr hier! 

Spargel selbst ist ein sehr gesundes Gemüse:

Spargel ist Ballaststoffreich und Vitaminreich. Eine Portion Spargel kann den Tagesbedarf  

an Folsäure decken, einem Vitamin, dass schon Mal zu kurz kommt auf unserem Speiseplan. 

Es ist wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung. 

An Mineralstoffen sind Kalium, Kalzium und Eisen nennenswert 

Spargel ist also lecker und gesund. 

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Tarte mit Tomaten und grünem Spargel
 
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Nährwerte
  • Portionen: 50
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 470
  • Fett: 22 g
  • gesättigte Fettsäuren: 7 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 7 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 45 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 369 g
  • Ballaststoffe: 6 g
  • Eiweiss: 23 g
  • Cholesterin: 105 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 kleine Tarte ( Durchmesser 12 cm) oder eine große Tortenform:
  • 1 Portion herzhafter Tarteteig
  • 500 g grüner Spargel
  • 250 g Cherrytomaten
  • 300 g Joghurt 1,5 %Fett
  • 2 Eier
  • 1EL Vollkornmehl
  • 75g geriebenen Parmesan
  • ½ TL Paprikapulver rosenscharf.
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Den Tarteteig laut Rezept herstellen, ausrollen und in eine gefettete Tarteform geben
  2. Spargel waschen und den harten Teil des Spargels abbrechen. Das geht ganz einfach. An den beiden Enden festhalten und biegen. Wo der Spargel bricht ist der harte Teig zu Ende. Den unteren Teil nicht verwenden.
  3. Die Tomaten waschen und halbieren.
  4. Spargel und Tomaten auf dem Tarte- Boden verteilen.
  5. Joghurt, Eier Mehl, Gewürze, Parmesan und Rapsöl verrühren und auf das Gemüse in die Tarteform geben. Gleichmäßig verteilen und bei 180 Grad 35 Minuten backen.

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Vollkornpancakes

Vollkornpancakes ​mit frischen Erdbeeren

Frische Erdbeeren läuten den Frühling ein und Vollkornpancakes bringen Energie,

aber auch gesunde Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Für ein fittes Frühjahr!

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Vollkorn- Pancakes mit frischen Erdbeeren
 
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Nährwerte
  • Portionen: 45
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 385
  • Fett: 16 g
  • gesättigte Fettsäuren: 5 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 7 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 46 g
  • Zucker: 13 g
  • Natrium: 110 mg
  • Ballaststoffe: 4 g
  • Eiweiss: 12 g
  • Cholesterin: 109 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 100 g Mehl Typ 405
  • 100 g Dinkelvollkornmehl
  • 2 Eier
  • 1 EL Zucker
  • 2 TL Backpulver
  • 250 ml Milch 1,5%
  • 3 EL Rapsöl
  • 3-4 TL Kokosöl
  • 150 g Erdbeeren
  • 1 EL Zucker
Zubereitung
  1. Zunächst die frischen Erdbeeren marinieren.
  2. Dazu die Erdbeeren waschen, den Strunk entfernen und vierteln.
  3. In eine Schüssel geben und mit Zucker bestreuen. Verrühren und ca. 30 Minuten marinieren lassen, sodass die Erdbeeren Saft ziehen.
  4. Für die Pfannkuchen, die trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen.
  5. Eier, Milch und Rapsöl miteinander verquirlen und schnell unter die trockenen Zutaten rühren.
  6. TL Kokosöl in eine beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
  7. Pfannkuchen von ca. 10 cm Durchmesser in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun backen. Den Pfannkuchen nicht zu heiß backen, denn er braucht Zeit zum aufgehen.
  8. Zusammen mit dem Kompott heiß genießen.

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Porridge mit Joghurt und Erdbeeren

Porridge mit Joghurt und Erdbeeren

Porridge mit Joghurt und Erdbeeren ist ein leicht bekömmlicher und leckerer Start in den Tag. Leicht verdaulich und durch Vollkornhaferflocken reich an pflanzlichem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.

Um Kalorien zu sparen wird er mit Wasser statt Milch zubereitet. Durch Zugabe von Magenjoghurt wird er dennoch cremig.

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Porridge mit Joghurt und Erdbeeren (Werbung/Ad)
 
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Nährwerte
  • Portionen: 10
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 224
  • Fett: 5g
  • gesättigte Fettsäuren: 1g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 39 g
  • Zucker: 11 g
  • Natrium: 173 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 6 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
  • Für 4 Portionen:
  • 1 Tasse Vollkornhaferflocken
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 TL Honig
  • 4 EL Noturjoghurt, Magerstufe
  • 4 große Erdbeeren
  • 4 Himbeeren
Zubereitung
  1. Die Haferflocken in dem Wasser mit dem Honig aufkochen, bis die Flüssigkeit aufgesogen wurde und ein cremiger Brei entstanden ist.
  2. Erdbeeren waschen, putzen und längs in Scheiben schneiden.
  3. Je 1 EL Porridge in ein kleines Weckglas füllen und am Rand des Weckglases eine Erdbeerscheibe senkrecht anrichten.
  4. Mit Porridge auffüllen.
  5. Je einen EL Naturjoghurt auf den Porridge geben und mit den gewaschenen Himbeeren dekorieren.

 

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Zitrone-Himbeer-Dressing

Zitrone-Himbeer-Dressing

Wenn Du Dir etwas Abwechslung auf dem Salat wünschst, dann liegst Du bei dem Zitrone-Himbeer-Dressing genau richtig.

Gute Fett aus dem Walnussöl, Vitamine durch Himbeere und Zitrone.

Ein Spritzer Honig für ausgleichende Süße.

Guten Appetit!

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Zitrone-Himbeer Dressing
 
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Nährwerte
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 31
  • Fett: 2 g
  • gesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 2 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 97 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 0 g
  • Cholesterin: 0 mg
Zutaten
Für 2 Portionen Salat:
  • 1 EL Walnussöl
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL Himbeermuß
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Honig
Zubereitung
  1. Aus Walnussöl, Zitronensaft, Himbeermuss und Honig ein Dressing herstellen.
  2. Das Dressing mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.
  3. Das Dressing über den Salat ge-ben und den Salat gut durchmischen.

Weitere Salatdressings:

Balsamico- Dressing

Orangen-Senf Dressing

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Red Love Smoothie

Red- Love- Smoothie

Smoothies sind toll- aber bestenfalls selbst gemacht.

Es ist ja auch so einfach- einfach in einen Standmixer und schon hat man Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe zum Mitnehmen.

Als süßen Snack zwischendurch prima.

Die gekauften Smoothies enthalten allerdings oftmals Fruchtsäfte statt des reinen Fruchtpürees. Da sind dann weniger Ballaststoffe drin, die satt machen und gut für die Verdauung sind. Also besser selbst machen!

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Red- Love- Smoothie
 
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Nährwerte
  • Portionen: 5
  • kcal: 186
  • Fett: 1 g
  • gesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 39 g
  • Zucker: 33 g
  • Natrium: 2 mg
  • Ballaststoffe: 6 g
  • Eiweiss: 3 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • ¼ Mango
  • ½ Banane
  • 100 g Himbeeren
  • Saft von 2 Orangen
Zubereitung
  1. Die Mango schälen und Fruchtfleisch vom Kern entfernen. Banane schälen, halbieren und in Stücke schneiden. Himbeeren waschen und verlesen, Orangen auspressen.
  2. Alles in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab durch pürieren- fertig.

 

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Glasnudelsalat

Glasnudelsalat mit marinierten Garnelen und Frühlingsrollen

In dem Glasnudelsalat steckt vor allem viel Gemüse drin und damit unglaublich viele Vitamine und Ballaststoffe

Die Garnelen bestehen zwar aus gesättigten Fettsäuren aber sind dafür eher fettarm und proteinreich- also genau das was wir suchen. Gute ungesättigte Fettsäuren fügen wir durch das Dressing zu!

Ein paar einfache Kohlenhydrate durch die Glasnudeln lassen sich da verkraften.

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Glasnudelsalat mit marinierten Garnelen und Garnelen-Frühlingsrolle- perfekter, leichter Lunch
 
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Nährwerte
  • Portionen: 90
  • kcal: 596
  • Fett: 17,2 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 4,5 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 84,8 g
  • Zucker: 9,7 g
  • Ballaststoffe: 6,2 g
  • Eiweiss: 24,1 g
  • Cholesterin: 0 mg
Rezeptart: Dinner@home
Küche: mit Fisch
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 250g Garnelen
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 4 Reispapier-Blätter
  • 1 Knoblauchzehe
  • 
2 EL Rohrohrzucker
  • 
1 EL Fischsauce
  • 
2 TL Sojasauce
  • 
1 TL Honig
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Beutel gemischter Salat
  • 250 g Reisnudeln
  • ½ Salatgurke
  • 2 Karotten
  • 
1 Bund Minze
  • 1 Bund Koriander
  • 2 EL gehackte, gesalzene Erdnüsse
  • 
2 EL Rapsöl
  • Chilisalz
  • 
Pfeffer
Für das Dressing:
  • 4 EL Fischsauce
  • 
4 EL Wasser
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 EL Rohrohrzucker
  • 1 kleine, gehackte Knoblauchzehe
  • 
2 Thai Chilis
  • 1 EL Mirin
Zubereitung
  1. Zunächst die Garnelen marinieren. Dazu die Hälfte der Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden, die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Rohrohrzucker, Fischsauce, Sojasauce, Honig und Sesamöl zu einer Marinade verrühren und mit etwas Pfeffer würzen. Die Hälfte der Garnelen darin 1 Stunde einlegen.
  2. Dann die Frühlingsrollen vorbereiten. Dazu die andere Hälfte der Garnelen sehr klein schneiden und die andere Hälfte der Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Garnelen und Frühlingszwiebeln in einer kleinen Pfanne anbraten und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
  3. Die Reispapier-Blätter einige Sekunden in kaltem Wasser einweichen und sie dann auf einem Küchentuch ausbreiten, damit sie weich werden. Dann in die Mitte einen Klecks der Garnelenfüllung setzen, die Seiten der Blätter einschlagen und zu einer Frühlingsrolle aufrollen.
  4. Nun Karotten und Salatgurke in feine Stifte schneiden.
  5. Die Kräuter waschen, von den Stängeln zupfen und grob hacken.
  6. Auch die Erdnüsse grob hacken.
  7. Die Reisnudeln laut Packungsanweisung garen.
  8. Für das Dressing dann den Knoblauch und die Chilis hacken und mit den übrigen Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren.
  9. Danach die marinierten Garnelen und die Frühlingsrollen mit Rapsöl in einer Pfanne braten. Die Frühlingsrollen können auch frittiert werden.
  10. Zum Anrichten den zuerst etwas grünen Salat auf den Teller geben. Dann die Reisnudeln darauf verteilen und Karotten, Gurken und Kräuter darauf drapieren. Garnelen und Frühlingsrolle darauf setzen und mit Erdnüssen bestreuen.
  11. Zusammen mit dem Dressing servieren.

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