Triole

Joghurt-Trifle mit Beeren und Amarettini

Joghurt und Quark- beide in ihrer fettarmen Form- sind der Hauptbestandteil dieses Joghurt-Trifle mit Beeren und Amarettini.

Sie haben beide viel Protein ohne einen lästigen, hohen Fettanteil mitzubringen.

Beerenfrüchte liefern dazu noch Vitamine und Mineralstoffe, aber weniger Zucker.

So kann sogar der Joghurt-Trifle zum Dessert ein Gesund.Genuss werden.

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Joghurt-Trifte mit Beeren und Amarettini
 
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Nährwerte
  • Portionen: 10
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 187
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 28 g
  • Zucker: 3 g
  • Natrium: 0 mg
  • Ballaststoffe: 3 g
  • Eiweiss: 8 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Personen:
  • 300 g Joghurt, fettarm
  • 100 g Magerquark
  • 1 TL Honig
  • 4 EL gehackte Amarettini
  • 4 EL gemischte Beeren
Zubereitung
  1. Zunächst die Amarettini mit einem großen Messer grob hacken oder mit einem Nudelholz in einer Tüte zerklopfen.
  2. Die zerstoßenen Amarettini auf 4 kleine Weckgläser verteilen.
  3. Nun Joghurt, Quark und Honig glatt rühren und dann auf die Amarettini geben.
  4. Die verschiedenen Beeren verlesen, ggf. vom Stiel befreien, waschen und anschließend vorsichtig
  5. mit einem 'Küchenkrepp trockentupfen.
  6. Die Beeren auf der Joghurtcreme verteilen und genießen.

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Auberginenröllchen

Auberginenröllchen

Auberginenröllchen sind eine leckere kleine Vorspeise und dürfen auf keiner
Antipastiplatte fehlen.

Die Aubergine besteht zum größten Teil aus Wasser und ist daher sehr kalorienarm.
Allerdings sollte man sie nicht roh genießen. Sie enthält Bitterstoffe, die Magen-und Darmbeschwerden
hervorrufen können. Kochen und Salzen entzieht diese Bitterstoffe und die Aubergine wird genießbar.

Couscous- was wir hier als Füllung nutzen- ist leicht zuzubereiten und enthält relativ viel Protein.

Also sind die Auberginenröllchen nicht nur eine leckere sondern auch eine gesunde Vorspeise.

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Auberginenröllchen
 
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Nährwerte
  • Portionen: 25
  • Portionsgröße: 10 Röllchen
  • kcal: 182
  • Fett: 18 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 16 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 3 g
  • Zucker: 1 g
  • Natrium: 88 mg
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 1 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 10 Auberginenröllchen:
  • 50 g Couscous
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • je ½ rote und gelbe Paprika
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Salz
  • Pfeffer
  • ½ TL gehackter Rosmarin
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Aubergine
Zubereitung
  1. Den Couscous zunächst mit der heißen Gemüsebrühe übergießen , und warten bis er die gesamte Flüssigkeit aufgesaugt hat. Dabei regelmäßig umrühren, damit er nicht klumpt. Danach auskühlen lassen.
  2. Nun die Paprika und die Frühlingszwiebeln waschen. Bei der Paprika die Kerne entfernen und in feine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln in sehr feine Ringe schneiden.
  3. Den erkalteten Couscous mit dem Gemüse, dem Rosmarin, dem Zitronensaft und dem Olivenöl mischen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Aubergine ebenfalls waschen und mit einem Messer oder einer Küchenreibe der Länge nach in dünne Scheiben schneiden.
  5. Anschließend eine Pfanne auf mittlerer Stufe ohne Öl erhitzen.
  6. Die Auberginenscheiben in der Pfanne rösten und noch einmal auskühlen lassen.
  7. Zum Schluss je Röllchen eine Auberginenscheibe nehmen, etwa einen Esslöffel Couscous auf das eine Ende der Auberginenscheibe geben und den Couscous in die Auberginenscheibe einrollen.

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Asiatischer Rohkostsalat

Asiatischer Rohkostsalat und marinierte Speckstreifen

Asiatischer Rohkostsalat mit Mango, Karotten und Zwiebeln für die nötige Portion Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Besonders das Provitamin A Carotin dürfte hier dann der Karotten und Mango ( beides oranges Gemüse oder Obst)
hier nicht zu kurz kommen.

Erdnüsse und Sesamöl bringen wichtige ungesättigte Fettsäuren mit.
Mit diesem Fett kann unser Körper etwas anfangen und lagert sich nicht nur im Depot- also auf den Hüften- ab.

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Asiatischer Rohkostsalat und marinierte Speckstreifen
 
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Nährwerte
  • Portionen: 45
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 226
  • Fett: 11 g
  • gesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 30 g
  • Zucker: 19 g
  • Natrium: 114 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 5 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
für eine Portion:
  • ½ Mango
  • 2 Karotten, gerieben
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Erdnüsse
  • 1 EL Fischsauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 Scheiben Frühstücksspeck
  • 1 EL Mirin
  • 1 EL Sojasauce
Zubereitung
  1. Zunächst die Mango, die Karotten und die Zwiebel schälen.
  2. Die Mango anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Die Karotten mit der groben Küchenreibe reiben und die Zwiebel in feine Würfel schneiden.
  4. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
  5. Das Gemüse in einer großen Schüssel mischen.
  6. Nun die Erdnüsse in einer Pfanne ohne Öl rösten und grob durchhacken.
  7. Den Knoblauch auspressen und zusammen mit dem Zitronensaft, der Fischsauce und dem Sesamöl zu einem Dressing verrühren.
  8. Das Dressing über den Salat geben.
  9. Den Frühstückspeck für 30 Minuten in einer Marinade aus Mirin und Sojasauce marinieren.
  10. Den Speck anschließend ohne Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten und die Marinade darüber geben.
  11. Die fertigen Speckstreifen auf dem Salat anrichten.

 

Erdbeer-Joghurt-Torte

Erdbeer-Joghurt-Torte

Frische Erdbeeren sind das beste am Frühling- neben den wärmer werdenden Temperaturen und der

Sonne.

Es wird also Zeit für den ersten frischen Obstkuchen des Jahres und das ganz ohne Backen.

Hier werden lediglich Vollkornbutterkekse mit etwas Butter zu einem Boden verarbeitet, mit Quark-Joghurt-Creme getoppt und mit Erdbeeren verziert.

Ist es auch ein #gesundgenuss?

Und ob! Magerquark und fettreduzierte Joghurt für viel Protein ohne Extraportion Fett. Erdbeeren für Vitamine und Mineralstoffe.

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Erdbeer-Joghurt-Torte
 
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Nährwerte
  • Portionen: 85
  • Portionsgröße: 8 Portionen
  • kcal: 196
  • Fett: 8 g
  • gesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 20 g
  • Zucker: 5 g
  • Natrium: 0 g
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 11 g
  • Cholesterin: 16 mg
Rezeptart: Sweets
Küche: Healthy
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 8 Portionen (eine kleine Springform mit 13 cm Durchmesser):
  • 150 g Vollkornbutterkekse
  • 60 g Butter
  • 250 g Erdbeeren
  • 200 g Joghurt 1,5%
  • 300 g Magerquark
  • 100 g + 2 EL Rohrohrzucker
  • 2 Päckchen Sofortgelatine
Zubereitung
  1. Zunächst die Erdbeeren waschen und ca. 3 Erdbeeren der Länge nach in Scheiben schneiden.
  2. Die übrigen Erdbeeren fächerförmig aufschneiden.
  3. Nun die Butterkekse zerkrümeln und die Butter in einem kleinen Topf zerlassen.
  4. Butterkekskrümel und Butter vermischen.
  5. Den Boden einer Springform mit ca. 13-14 cm Durchmesser mit Backpapier auslegen und den Keksteig darauf gleichmäßig verteilen.
  6. Die Erdbeerscheiben senkrecht stehend am Rand der Springform verteilen.
  7. Joghurt, Magerquark, 100 g Rohrohrzucker und Sofortgelatine verrühren und die Masse auf dem Keksteig gleichmäßig verstreichen.
  8. Für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
  9. Danach mit den fächerförmig aufgeschnittenen Erdbeeren garnieren.

 

Ofenchips

Rosmarin-Ofenchips

Chips sind die größte Sünde für die gesunde Ernährung- das stimmt so nicht bei diesen Rosmarin-Ofenchips!

Denn wenn Du Dir die kleine Mühe machst Chips selbst zu backen, dann kann daraus durchaus
ein #gesund.Genuss werden.

Frische Kartoffeln, dünn gehobelt mit gutem, sparsam dosiertem Olivenöl, dass für einen gesunden Cholesterinspiegel sorgt und aromatischem Rosmarinsalz für den Geschmack.

Das kann gerne auch mit ins Kino oder zum Fernsehabend.

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Ofenchips
 
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Nährwerte
  • Portionen: 35
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 128
  • Fett: 7 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 6 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 12 g
  • Zucker: 1 g
  • Natrium: 238 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 2 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 2 große Kartoffeln
  • 2 TL Olivenöl
  • ½ TL Rosmarinsalz
Zubereitung
  1. Kartoffeln schälen in sehr feine Scheiben schneiden, einzeln auf einem Küchenkrepp auslegen und trockentupfen.
  2. Dann ein Backblech mit Backpapier auslegen und gleichmäßig 1 TL Olivenöl darauf verstreichen.
  3. Die Kartoffelscheiben auf dem Backblech verteilen und auch 1 TL Olivenölauf den Kartoffelscheiben verstreichen.
  4. Die Kartoffeln bei 160°C ca. 30 Minuten goldbraun backen. Dann die Kartoffeln in eine große Schüssel geben und mit Rosmarinsalz würzen.

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Porridge mit Joghurt und Erdbeeren

Porridge mit Joghurt und Erdbeeren

Porridge mit Joghurt und Erdbeeren ist ein leicht bekömmlicher und leckerer Start in den Tag. Leicht verdaulich und durch Vollkornhaferflocken reich an pflanzlichem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.

Um Kalorien zu sparen wird er mit Wasser statt Milch zubereitet. Durch Zugabe von Magenjoghurt wird er dennoch cremig.

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Porridge mit Joghurt und Erdbeeren (Werbung/Ad)
 
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Nährwerte
  • Portionen: 10
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 224
  • Fett: 5g
  • gesättigte Fettsäuren: 1g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 39 g
  • Zucker: 11 g
  • Natrium: 173 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 6 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
  • Für 4 Portionen:
  • 1 Tasse Vollkornhaferflocken
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 TL Honig
  • 4 EL Noturjoghurt, Magerstufe
  • 4 große Erdbeeren
  • 4 Himbeeren
Zubereitung
  1. Die Haferflocken in dem Wasser mit dem Honig aufkochen, bis die Flüssigkeit aufgesogen wurde und ein cremiger Brei entstanden ist.
  2. Erdbeeren waschen, putzen und längs in Scheiben schneiden.
  3. Je 1 EL Porridge in ein kleines Weckglas füllen und am Rand des Weckglases eine Erdbeerscheibe senkrecht anrichten.
  4. Mit Porridge auffüllen.
  5. Je einen EL Naturjoghurt auf den Porridge geben und mit den gewaschenen Himbeeren dekorieren.

 

Gemüsesticks

Gemüsesticks mit Zitrone-Joghurt-Dip

Wer eine gesunde Zwischenmahlzeit sucht, der landet unweigerlich irgendwann bei Gemüsesticks mit Dip.

Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, ist Kalorien- und fettarm und Gemüsesticks sind besonders leicht zuzubereiten. Gemüse waschen, schälen in Stücke schneiden- fertig.

Den Zitronen-Joghurt-Dip dazu findest Du hier!

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Gemüsesticks mit Zitrone-Joghurt-Dip
 
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Nährwerte
  • Portionen: 2
  • Portionsgröße: 1 Portion
  • kcal: 156
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 2 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 16 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 388 mg
  • Ballaststoffe: 9 g
  • Eiweiss: 6 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • 1 große Karotte
  • 2-3 Stangen Staudensellerie
  • ½ Salatgurke
  • 1 Portion Zitronen-Joghurt-Dip
Zubereitung
  1. Die Karotte schälen, der Länge nach vierteln und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden.
  2. Den Sellerie waschen, die Fäden der Länge nach herausziehen und auch in Stücke schneiden.
  3. Die Gurke waschen, mit dem Sparschäfer schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
  4. Den Dip dazu reichen!

 

Tzatziki

Tzatziki

Tzatziki ist ein weiterer kalorienarmer Begleiter zu gegrilltem Fleisch.

Es besteht hauptsächlich aus Magerquark- eine Proteinbombe ohne Fett.

Zusammen mit etwas Fleisch- wie z.B. Hühnchengyros– liefert das Gericht sogar Powerproteine.

Die Gurke ist ebenfalls kalorienarm, denn sie besteht zum größten Teil aus Wasser.

Der ganz besondere Kick- mischt etwas Leinöl unter für ein paar gute, gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

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Tzatziki
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 134
  • Fett: 4 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 8 g
  • Zucker: 6 g
  • Natrium: 106 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 17 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 500 g Magerquark
  • 100 g Joghurt, 1,5%
  • ½ Schlangengurke
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Die Gurke mit dem Sparschäler schälen und auf der Küchenreibe in dünne Scheiben hobeln.
  2. Gurke mit Salz bestreuen und 10 Minuten Wasser ziehen lassen. Das Wasser anschließend abgießen.
  3. Quark und Joghurt vermischen und cremig rühren.
  4. Den Knoblauch schälen und auspressen.
  5. Knoblauch, Salz und Pfeffer unter den Quark rühren.
  6. Die Gurkenscheiben dazu geben, unterheben und genießen.

Passt auch sehr gut zum Hühnchengyros!

Amarettokuchen

Amarettokuchen mit Pflaumen und Mandeln

Dieser Amarettokuchen hier steht dabei den guten Vorsätzen für den #gesund.Genuss nicht im Wege.

Er wird mit ganz wenig Mehl gemacht- und nur aus Vollkornmehl.

Vollkornmehl enthält noch alles Gute des vollen Korns, wie Proteine, Vitamin und Mineralstoffe.
Es gibt dem Kuchen zudem einen kernig, nussigen Geschmack.

Unterstützt wird es dabei von den gemahlenen Mandeln, die mitsamt ihrer ungesättigten Fettsäuren- den guten Fetten-
zum gesunden Genuss des Kuchens beitragen.

Amarettokuchen mit Pflaumen und Mandeln
 
Autor: 
Nährwerte
  • Portionen: 40
  • Portionsgröße: 12 Portionen
  • kcal: 136
  • Fett: 6 g
  • gesättigte Fettsäuren: 0,3 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 3,8 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 15 g
  • Zucker: 6 g
  • Natrium: 16,7 mg
  • Ballaststoffe: 3 g
  • Eiweiss: 4 g
  • Cholesterin: 42 mg
Rezeptart: Sweets
Küche: Healthy
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 12 Stücke:
  • 3 Eiweiss
  • 2 Eigelb
  • 100 g gemahlene Mandeln
  • 100 g Rohrohrzucker
  • ½ TL Backpulver
  • 50 g Dinkelvollkornmehl
  • 1 EL Amaretto
  • 1 TL Spekulatiusgewürz
  • 250 g frische Pflaumen
  • 2 EL gehobelte Mandeln
  • 1 EL Rohrohrzucker zum Bestreuen
Zubereitung
  1. Zunächst das Eiweiss aufschlagen. Mit einem Schneebesen langsam das Eigelb unterheben.
  2. Gemahlene Mandeln, Zucker, Mehl und Backpulver in einer separaten Schüssel vermischen und dann ebenfalls nach und nach unter den Eischnee heben.
  3. Amaretto und Spekulatiusgewürz ebenfalls dazu geben und unterheben.
  4. Den Teig in eine Tarteform geben.
  5. Die Pflaumen waschen, entkernen und achteln. Danach auf dem Kuchen im Kreis verteilen. Mit dem restlichen Rohrohrzucker und den gehobelten Mandeln bestreuen.
  6. Den Kuchen bei 180 Grad ca. 25-30 Minuten backen, danach herausnehmen und abkühlen lassen.

Ein Klecks geschlagene Creme fine ist optional, für alle die heute noch nicht zu sehr gesündigt haben.

Crumbles- Grundrezept

Crumble- Grundrezept für die Streusel

Eine der wichtigsten Zutaten für gesunde Desserts mit diesem Crumble- Grundrezept ist Vollkornmehl.

Im Vollkornmehl sind noch alle guten Bestandteile des vollen Korns enthalten wie z.B. Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Besonders Dinkel enthält viel Protein.

Ansonsten wurde hier darauf geachtet nicht unnötig viel Zucker und Fett zu nutzen, denn es geht auch ohne.

#gesund.Genuss zum Dessert!

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Crumbles- Grundrezept für die Streusel
 
Autor: 
Nährwerte
  • Portionen: 5
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 177
  • Fett: 9 g
  • Kohlehydrate: 19 g
  • Zucker: 2 g
  • Natrium: 4 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 60 g Dinkelvollkornmehl
  • 20 g gemahlene Mandeln
  • 30 g Margarine
  • 25 g Rohrohrzucker
  • 1 EL Honig
Zubereitung
  1. Die trockenen Zutaten- Mehl, gemahlene Mandeln und Zucker in einer mittelgroßen Schüssel vermischen.
  2. Die Margarine abwiegen und zu-sammen mit dem Honig dazu geben.
  3. Nun alles mit den Fingern so lange vermengen bis ein grob‐krümeliger Teig entsteht. Diesen Teig später zum Ausbacken über die Früchte geben.

Die besten Crumble-Rezepte findet Ihr hier:

Bethmännchen- Applecrumble mit Marzipan-Vanillesauce

Kirsch- Schoko Crumble

Birne- Heidelbeer Crumble