Anna Ankurit

Anna-Ankurit

Ein veganes Rezept mit viel Gemüse und damit auch vielen Vitaminen und einigen Ballaststoffen.

Leider auch viel einfache Kohlenhydrate, dafür aber fettarm. Alles in allem also gesund.

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Anna-Ankurit
 
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Nährwerte
  • Portionen: 55
  • kcal: 383
  • Fett: 9 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 4 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 76 g
  • Zucker: 22 g
  • Natrium: 133 mg
  • Ballaststoffe: 4 g
  • Eiweiss: 9 g
  • Cholesterin: 1 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 225g Reis
  • 450 ml Wasser
  • Salz
  • 1 EL Sesamöl
  • 2 getrocknete Peperoni
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Ananassaft
  • 1 EL Essig
  • 2 TL gehackter Ingwer
  • 1 TL Honig
  • 1 Paprika
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • ½ Ananas in Stücke geschnitten
  • 50 g Cashew
  • 2 EL Sesam
Zubereitung
  1. Weichen Sie zunächst den Reis für 30 Minuten ein.
  2. Dann waschen Sie Ihn so lange mit kaltem Wasser aus, bis das Wasser klar bleibt.
  3. Dann gießen Sie das Wasser ab, füllen einen Topf mitden 450 ml Wasser, salzen das Wasser und garen den Reis darin bis das Wasser vollständig aufgesaugt ist.
  4. Dann stellen Sie aus den Sesamöl, den getrockneten Peperoni, dem Zitronensaft, dem Knoblauch, der Sojasauce, dem Ingwer, dem Honig, dem Ananassaft und dem Essig eine Sauce her und geben diese zu dem Reis.
  5. Vermischen Sie alles gut.
  6. Nun braten Sie in einer Pfanne oder dem Wok die Frühlingszwiebeln, die Ananas, die
  7. Paprika und den Sellerie an. Lassen Sie alles ca. 10 Minuten auf mittlerer Flamme garen.
  8. Dann geben Sie den Reis dazu und vermischen den Reis gut mit dem Gemüse.
  9. Zum Schluss geben Sie noch die Cashew-Kerne und den Sesam dazu.

 

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Chili- Drumsticks

Chili-Drumsticks vom Grill

Die Drillsaison fing in diesem Jahr aber nicht völlig fleischlos an, sondern mit den fettärmeren Fleisch.

Es gab Hühnchen- genauer gesagt Drumsticks- also die Hähnchenunterkeulen.

Da ist saftiges Fleisch dran und für eine Extraportion Geschmack wurden die Drumsticks in einer asiatischen Chilemarinade gebettet.

Das beste an diesem Rezept ist die große Menge Protein bei relativ wenig Fett.

Damit kann die Drillsaison auch für Gesund.Genießer beginnen.

Chili- Drumsticks vom Grill
 
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Nährwerte
  • Portionen: 130
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 337
  • Fett: 19 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 4 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 4 g
  • Zucker: 1 g
  • Natrium: 2 mg
  • Ballaststoffe: 0 g
  • Eiweiss: 37 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 400 g Hühnchenunterschenkel
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 EL Sambal Oelek
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 TL gehackter Ingwer
  • 2 Frühlingszwiebeln, gehackt
  • ½ TL Chiliflocken
Zubereitung
  1. Aus Öl, Sambal Oelek, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Ingwer und Chiliflocken eine Marinade herstellen.
  2. Die Hühnchenunterschenkel waschen und trockentupfen.
  3. Danach mit der Marinade rundum bestreichen, in eine Schüssel geben und die übrige Marinade darüber geben.
  4. Wenigstens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren lassen.
  5. Auf dem Grill bei direkter Hitze grillen und direkt genießen!

Gut dazu: Asiatischer Rohkostsalat

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Glasnudelsalat

Glasnudelsalat mit marinierten Garnelen und Frühlingsrollen

In dem Glasnudelsalat steckt vor allem viel Gemüse drin und damit unglaublich viele Vitamine und Ballaststoffe

Die Garnelen bestehen zwar aus gesättigten Fettsäuren aber sind dafür eher fettarm und proteinreich- also genau das was wir suchen. Gute ungesättigte Fettsäuren fügen wir durch das Dressing zu!

Ein paar einfache Kohlenhydrate durch die Glasnudeln lassen sich da verkraften.

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Glasnudelsalat mit marinierten Garnelen und Garnelen-Frühlingsrolle- perfekter, leichter Lunch
 
Autor: 
Nährwerte
  • Portionen: 90
  • kcal: 596
  • Fett: 17,2 g
  • gesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 4,5 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 84,8 g
  • Zucker: 9,7 g
  • Ballaststoffe: 6,2 g
  • Eiweiss: 24,1 g
  • Cholesterin: 0 mg
Rezeptart: Dinner@home
Küche: mit Fisch
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 250g Garnelen
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 4 Reispapier-Blätter
  • 1 Knoblauchzehe
  • 
2 EL Rohrohrzucker
  • 
1 EL Fischsauce
  • 
2 TL Sojasauce
  • 
1 TL Honig
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Beutel gemischter Salat
  • 250 g Reisnudeln
  • ½ Salatgurke
  • 2 Karotten
  • 
1 Bund Minze
  • 1 Bund Koriander
  • 2 EL gehackte, gesalzene Erdnüsse
  • 
2 EL Rapsöl
  • Chilisalz
  • 
Pfeffer
Für das Dressing:
  • 4 EL Fischsauce
  • 
4 EL Wasser
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 EL Rohrohrzucker
  • 1 kleine, gehackte Knoblauchzehe
  • 
2 Thai Chilis
  • 1 EL Mirin
Zubereitung
  1. Zunächst die Garnelen marinieren. Dazu die Hälfte der Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden, die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Rohrohrzucker, Fischsauce, Sojasauce, Honig und Sesamöl zu einer Marinade verrühren und mit etwas Pfeffer würzen. Die Hälfte der Garnelen darin 1 Stunde einlegen.
  2. Dann die Frühlingsrollen vorbereiten. Dazu die andere Hälfte der Garnelen sehr klein schneiden und die andere Hälfte der Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Garnelen und Frühlingszwiebeln in einer kleinen Pfanne anbraten und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
  3. Die Reispapier-Blätter einige Sekunden in kaltem Wasser einweichen und sie dann auf einem Küchentuch ausbreiten, damit sie weich werden. Dann in die Mitte einen Klecks der Garnelenfüllung setzen, die Seiten der Blätter einschlagen und zu einer Frühlingsrolle aufrollen.
  4. Nun Karotten und Salatgurke in feine Stifte schneiden.
  5. Die Kräuter waschen, von den Stängeln zupfen und grob hacken.
  6. Auch die Erdnüsse grob hacken.
  7. Die Reisnudeln laut Packungsanweisung garen.
  8. Für das Dressing dann den Knoblauch und die Chilis hacken und mit den übrigen Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren.
  9. Danach die marinierten Garnelen und die Frühlingsrollen mit Rapsöl in einer Pfanne braten. Die Frühlingsrollen können auch frittiert werden.
  10. Zum Anrichten den zuerst etwas grünen Salat auf den Teller geben. Dann die Reisnudeln darauf verteilen und Karotten, Gurken und Kräuter darauf drapieren. Garnelen und Frühlingsrolle darauf setzen und mit Erdnüssen bestreuen.
  11. Zusammen mit dem Dressing servieren.

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Papaya-Salat

Papaya-Salat

Die Papaya ist Obst und Gemüse gleichzeitig. Während Sie im unreifen Zustand
gerne als Gemüse genutzt wird, wie hier im Papaya-Salat, ist
sie vollständig durchgereift ein wirklich süßer Genuß.

Der Papayasalat ist eine herrliche Ergänzung der vietnamisischen Sommerröllchen.

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Papaya-Salat
 
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Nährwerte
  • Portionen: 10
  • Portionsgröße: 1
  • kcal: 232
  • Fett: 19 g
  • gesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 5 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 14 g
  • Zucker: 10 g
  • Natrium: 428 mg
  • Ballaststoffe: 3 g
  • Eiweiss: 2 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 1 Portion:
  • 1 Kleine Karotte
  • 50 g Eisbergsalat
  • ½ Papaya
  • 1 EL Sesamöl
  • 1TL Sojasauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
Zubereitung
  1. Zunächst die Karotte schälen und mit der feinen Seite der Küchen-reibe reiben.
  2. Den Eisbergsalat in mundgerech-te Stücke zerteilen und gründlich waschen.
  3. Die Papaya entkerne, schälen und in dünne Scheiben schneiden.
  4. Den Eisbergsalat auf dem Teller oder in dem Gefäß zum Mitnehmen verteilen, die Karotten darüber anrichten und die Papayastreifen darauf verteilen.

Weitere Sommersalate:

Cous-Cous-Salat mit Minze und Feta

Schnittlauch-Ei-Salat mit Lachs-Frischkäse-Röllchen

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Fischfilet

Reis und Fischfilet im Bananenblatt

Proteinreiches und fettarmes Fischfilet kommen hier zusammen mit ballaststoff- und vitaminreichem Gemüse.

Dabei ist die Energiedichte gering und es ist einfach eine leckerer #gesund.genuss!

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Reis und Fischfilet im Bananenblatt
 
Autor: 
Nährwerte
  • Portionen: 40
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 383
  • Fett: 6 g
  • gesättigte Fettsäuren: 4 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 1 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 74 g
  • Zucker: 11 g
  • Natrium: 230 mg
  • Ballaststoffe: 3 g
  • Eiweiss: 19 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 120 g Basmatireis
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße Karotte
  • ½ Paprika
  • 3 Lauchzwiebeln
  • 200 g Fischfilet
  • 2 Bananenblätter
  • Bindfaden
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
Zubereitung
  1. Zunächst die Karotte schälen und in feine Stifte schneiden, die Paprika waschen und in feine Würfel schneiden.
  2. Die Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
  3. Dann den Basmatireis unter kaltem Wasser waschen, bis das Wasser klar wird und in einen mittelgroßen Topf zusammen mit der Gemüsebrühe und dem geschnittenen Gemüse geben.
  4. Den Reis in der Brühe so lange kochen bis die Flüssigkeit vollständig aufgesaugt wurde.
  5. In der Zwischenzeit die Bananenblätter waschen und ausbreiten.
  6. Auch das Fischfilet waschen, trockentupfen, ggf. Gräten entfernen und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.
  7. Wenn der Gemüsereis fertig ist, 2‐3 Esslöffel davon in die Mitte der BAnanenblätter geben und jeweils ein Fischfilet daraufsetzen.
  8. Reis und Fisch in die Bananenblätter wie ein Paket einwickeln und mit Bindfaden befestigen.
  9. Alles bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen 20 min garen.

 

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Rotes Hühnchencurry

Rotes Hühnchencurry

Schnell gemacht und immer lecker- für alle die asiatisches Essen mögen.

Viel Gemüse- alles nur kurz angebraten und noch bissfest- liefert viele Vitamine und Ballaststoffe.

Etwas Protein durch das Hühnchenfleisch, allerdings auch hier nur 100 g pro Person, das sollte genügen.

Vorsicht bei der Kokosmilch, sie bringt viele gesättigte Fettsäuren mit sich und ist damit eine der Ausnahmen unter den pflanzlichen Lebensmitteln, die in Hinsicht auf die Fettsäurenzusammensetzung mit Vorsicht zu genießen ist. Daher wird sie in diesem Rezept mit Wasser vermischt. Das tut dem Geschmack allerdings keinen Abbruch.

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Rotes Hühnchencurry
 
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Nährwerte
  • Portionen: 40
  • kcal: 469
  • Fett: 18 g
  • gesättigte Fettsäuren: 5 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 43 g
  • Zucker: 8 g
  • Natrium: 1220 mg
  • Ballaststoffe: 2 g
  • Eiweiss: 29 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 200 g Hühnchen
  • 1 Zwiebel
  • 100 g grüne Bohnen
  • 2 Karotten
  • Je 1 gelbe und 1 grüne Paprika
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 TL rote Currypaste
  • 200 ml Wasser
  • 200 ml Kokosmilch
  • Salz
  • Pfeffer
  • ½ TL gemahlener Koriander
Zubereitung
  1. Hühnchenfleisch waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stückchen schneiden.
  2. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
  3. Karotten schälen, der Länge nach vierteln und anschließend in kleine Stücke schneiden.
  4. Paprika waschen und würfeln.
  5. Rapsöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen und das Hühnchenfleisch darin garen.
  6. Zwiebeln zugeben und mitbraten bis sie glasig sind.
  7. Nun restliches Gemüse dazugeben und einige Minuten mitgaren.
  8. Currypaste dazugeben verrühren, dann auch die Kokosmilch, das Wasser und die Gewürze dazugeben und unterrühren.
  9. Ca. 10-15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest gegart ist.
  10. Dazu eine Portion (ca. 150 g pro Person) Basmatireis.

 

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Skreifilet

Skreifilet auf Gemüsebett in roter Currysauce

Skreifilet- also ein Salzwasserfisch- ist schon allein deshalb gesund, weil viel Protein auf wenig Fett trifft.

Jod und viele andere Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie Vitamine machen ihn zu einem echten #gesund.genuss.

Noch mehr Vitamine und auch Ballaststoffe kommen durch das Gemüse, welches bei diesem
Gericht verwendet wird, dazu.

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Skreifilet auf Gemüsebett in roter Currysauce
 
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Nährwerte
  • Portionsgröße: 4 Portionen
  • kcal: 591
  • Fett: 17 g
  • gesättigte Fettsäuren: 11 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 3 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 47 g
  • Zucker: 5 g
  • Natrium: 14 mg
  • Ballaststoffe: 4 g
  • Eiweiss: 52 g
  • Cholesterin: 118 mg
Zutaten
Für 4 Portionen:
  • 100g grüne Bohnen
  • 1kg Skreifilet (250g pro Person)
  • je eine rote und gelbe Paprika
  • 2 TL rote Currypaste
  • 200 ml Kokosmilch
  • 100 ml Wasser
  • 100 g Lauchzwiebeln
  • 1 EL Rapsöl
  • 2 Tassen Reis
  • 4 Tassen Wasser (zum Garen des Reis)
  • 1 EL gehacktes Koriandergrün
Zubereitung
  1. Zunächst die Enden der Bohnen abschneiden, die Bohnen halbieren und in heißem Wasser blanchieren. Die Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Die Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
  2. Die Gräten des Skreifilet mit einer Pinzette entfernen und in 4 Portionen teilen. Das Fischfilet salzen und pfeffern und in einer Pfanne in etwas Rapsöl auf der Hautseite braten.
  3. Den Reis mit etwas Salz und dem Wasser in einem Topf garen, bis das Wasser vollständig aufgesaugt wurde.
  4. In einer separaten Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse darin anbraten. Auch die blanchieren grünen Bohnen dazu geben. Die Currypaste unterrühren und alles mit Wasser und Kokosmilch ablöschen. Gut umrühren.
  5. Reis, Fisch und Gemüse auf einem Teller oder in Schälchen anrichten und servieren.

Mehr Lust auf Fisch? Probiert auch das mal…

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Gemüse-Kokos-Suppe

Thailändische Gemüse-Kokos-Suppe

Diese Gemüse-Kokos-Suppe bietet eine exotische Abwechslung auf dem Tisch.

Durch Kokosmilch und aromatische Gewürze.

Die Suppe überzeugt durch die ungewohnten Citrus-Aromen und
gutem Protein aus fettarmen Hühnchenfleisch.

Champignons und Karotten liefern Vitamine und Ballaststoffe.

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Thailändische Gemüse-Kokos-Suppe
 
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Nährwerte
  • Portionen: 30
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 307
  • Fett: 13 g
  • gesättigte Fettsäuren: 11 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 29 g
  • Zucker: 7 g
  • Natrium: 847 mg
  • Ballaststoffe: 5 g
  • Eiweiss: 17 g
  • Cholesterin: 0 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portionen:
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Stange Zitronengras
  • 2 Zweige Zitronenmelisse
  • 3 cm Ingwerwurzel
  • 100 g Hähnchenbrust, gewürfelt
  • 2 EL Limonensaft
  • 2 EL Fischsauce
  • ½ TL Rohrohrzucker
  • 100 g Champignons
  • 100 g Karotten
  • ½ rote Paprika
  • 100 ml Kokosmilch
  • 50 g Basmatireis
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Das Zitronengras und die Zitro-nenmelisse waschen.
  2. Das Zitronengras in 2 cm breite Stücke schneiden, die Blätter der Zitronenmelisse von den Stängeln entfernen. Ingwerwurzel schälen und in feine Scheiben schneiden.
  3. Nun die Gemüsebrühe zusammen mit dem Zitronengras, den Blättern der Zitronenmelisse und dem Ingwer erhitzen und 10 Minuten köcheln lassen.
  4. In der Zwischenzeit Champignons waschen und vierteln, Möhren schälen und in Stifte schneiden, Paprika waschen und würfeln.
  5. Danach Zitronengras, Ingwer und Zitronenmelisse aus der Suppe entfernen und Zitronensaft, Fischsauce und Rohrohrzucker dazugeben.
  6. Champignons, Möhren, Paprika, Basmatireis und die gewürfelte Hühnchenbrust dazu geben und in der Brühe garen.
  7. Zum Schluss die Kokosmilch angießen und die Suppe noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Noch eine leckere Suppe:

Karotten-Linsensuppe mit Orange

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Sommerröllchen

Vietnamesischen  Sommerröllchen

Vietnamesische Sommerröllchen sind besonders im Sommer ein erfrischender
Lunch to go.

Zugegeben- die Zubereitung ist etwas kniffeliger, dafür ist der Genuss umso größer.

Die Röllchen sind fettarm und passen hervorragend zum Papayasalat. Probierts mal aus!

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Vietnamesischen Sommerröllchen
 
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Nährwerte
  • Portionen: 35
  • Portionsgröße: 2 Portionen
  • kcal: 284
  • Fett: 1 g
  • gesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 0 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlehydrate: 56 g
  • Zucker: 6 g
  • Natrium: 258 mg
  • Ballaststoffe: 1 g
  • Eiweiss: 11 g
  • Cholesterin: 36 mg
Vorbereitung: 
Zubereitung: 
Gesamt: 
Zutaten
Für 2 Portion:
  • 50 g Sushireis
  • 100 ml Wasser
  • 25 ml Reisessig
  • ½ TL Zucker
  • 6 Blatt Eisbergsalat
  • 50 g Shrimps in Lake
  • 6 Reispapier‐Blätter
  • 2 Knoblauchzehen
  • 40 ml Fischsauce
  • 40 ml Reisessig
  • 1 TL Zucker
  • 1 TL Sambal Oelek
Zubereitung
  1. Zunächst den Sushireis im Wasser garen bis der Reis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen hat.
  2. Dann vom Herd nehmen und den Reisessig und den Zucker dazu fügen. Den Reis gut umrühren und auskühlen lassen.
  3. Den Eisbergsalat waschen.
  4. Wenn der Reis ausgekühlt ist eine Schüssel mit Wasser füllen. Das Reispapier hinein legen und ein paar Sekunden später wieder herausnehmen. Das Reispapier auf ein Küchentuch legen. Es wird nun weich und biegsam.
  5. Auf das Reispapier den Eisbergsalat legen. In die Mitte des Reispapiers nun einen Esslöffel von dem ausgekühlten Reis sowie 4‐5 Shrimps geben. Die Seiten des Reispapiers rechts und links einschlagen und das Reispapier fest einrollen.
  6. Nun noch die Knoblauchzehen hacken und mit der Fischsauce, dem Reisessig, einem Teelöffel Zucker und dem Sambal Oelek zu einem Dip ver-rühren.

Weitere asiatische Köstlichkeiten:

Skreifilet auf Gemüsebett in roter Currysauce

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